常州瑜伽教练培训学习班

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每天的朝九晚五，忙碌的工作节奏让很多人都产生了亚健康的情况。上班太累？你可以在下班之后做一做以下几种小瑜伽来减轻不适感，瑜伽不近可以缓解肿胀，而且加强肌肉锻炼。另外，瑜伽教练培训提醒您需要准备：一条瑜伽带，一个硬质靠枕，或者毯子，一个瑜伽垫。

仰卧屈膝：抓住椅子或沙发下面然后躺下，向前移动直到臀部接触到椅子或沙发，然后抬起腿放在椅子上呈90度。将瑜伽带绑在大腿处，坚持15到20分钟。这可以缓解后背疼痛。

仰卧手抓大脚趾：平躺，右膝移向胸部方向，同时保持左腿弯曲放于地面，右脚心踩向瑜伽带，腿尽可能向上伸直。坚持9个呼吸，换腿另一边重复。

仰卧针眼式：躺下并弯曲膝盖，抬起右腿，将左脚踝放在右侧大腿处。瑜伽带放在右脚脚心尽可能伸直腿并确保臀部和左膝成打开状态。坚持12个呼吸换另一边。

仰卧脊柱扭转：平躺，膝盖弯曲脚放于地面转动身体臀部向右，腿下落，瑜伽带绕过左腿伸展开，保持脚趾放松，另一端系在右臂，向另一侧伸展左臂，眼睛看向左臂方向，下身转动向右。坚持12个呼吸换另一边。

山式：将瑜伽带系在大腿处，双脚打开与髋同宽直立。保持双臂下垂，掌心向前，打开胸腔。将眼睛闭上再睁开，想象眼前是地平线。保持12个呼吸。

树式：从山式开始，将重心移到左脚，右脚放在左腿侧面将右膝打开。右脚在膝盖上方或下方，避免直接放在膝盖处。双手放在胯上或举向天空。保持12个呼吸换另一边。

站立体前屈：双脚打开与髋同宽。双手在背后抓住瑜伽带向上举，同时呼气要向前下弯。重心全部放于脚上，如果需要可以稍微弯曲膝盖，并将头部下垂。

下犬式：打开双手双膝，吸气，卷起脚趾压向双手，呼气时太高臀部和背部。双脚与髋同宽，双手与肩同宽。保持5到10个呼吸。婴儿式休息再做3到5次。

犁式：平躺，膝盖弯曲，双脚放于地面，双手在身体两侧手和肩受力带动双脚举过头顶放在身后地面上，如果感觉太吃力需要额外的支撑，将枕头或毯子放在你身后地板上，也可双手支撑后背，保持12个呼吸。

肩倒立：从犁式开始，双手放在后背，双脚举向天空。保持12个呼吸。犁式和双肩站立式给心、肺、脑供氧，但不适合孕妇和颈椎病患者。

倒箭式：靠近墙体，双腿移上墙面，如果需要额外支撑将枕头或毯子放在臀部下方。这一体式缓解腿筋疼痛。动作至少保持10分钟。