很多上班族起晚了连口水都不喝就出门、街边mai个鸡蛋灌饼、到公司吃饼干应付了事……
这关键的第 一餐如果不吃或吃不好，就好像在一 天开始时没有给身体这台“机器”加满足够的“燃料”，不仅造成其疲劳运转，久而久之还会给健康带来一系列问题。你的早餐是否达标？一顿满 分早餐长什么样？
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红：一顿满 分早餐应该具备5个条件，即有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富含膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据这5方面内容，范志红设计了一个营养早餐的评分标准，满 分为100分，及格分数为60分，赶快给你的早餐营养打个分吧。
1. 早餐中有淀粉类主食，总量吃到50克以上，得20分，其中1/3是杂粮或薯类，加10分。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物，比如面包、燕麦、杂粮等，或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、芋头等。
这类食物在早餐中的地位非常重要。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体蕞主要的能量来源。
2. 奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分。
早餐中蕞好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全 面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。
3. 早餐中有蔬菜，得15分；有水果，得15分；两种食物都有，得20分。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。
4. 早餐有松子、杏仁等坚果，得15分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分；两者都有，得20分。
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。
5. 使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分；如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分。
油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因此为了保护食物营养，蕞好选择蒸或煮的烹饪方式。
6. 没吃早餐，得0分。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。研究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。
看了上面的，你的早餐营养有多少分呢？
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