侧平举常见4个错误!东一健身学院分享
想要打造宽阔,立体的肩膀吗?侧平举是你一定要做的训练!
侧平举主要针对我们 肩膀的三角肌中束,三角肌中束获得增长之后会让你的肩膀看起来更宽!
但是很多人再进行侧平举的训练时却没有太多感觉!练半天,三角肌一点没反应,反而斜方肌酸的要死!
今天就要给大家指出常见的3大错误!
1.摇晃借力!
这是在侧平举训练中常见的错误!导致这样的错误只有一个原因就是使用的重量太重!
借助惯性向上,看似能举起更大重量。却让训练变得毫无效率。导致其他肌群参与过多,目标的三角肌却被削弱作用!
记住:侧平举是一个单关节动作,并不适合大重量训练,选择合适的重量,确保你的目标肌肉主导动作!如果要用大重量请换到推举中!
2.自由落体!
很多人在侧平举的时候只注意抬起哑铃的阶段,而下落时却放的太快!这会让你损失40%以上的锻炼效率!
下落阶段也叫做离心收缩,很多人为什么三角肌没感觉,其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩!
在离心收缩阶段,为了刹住或控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!
肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩,也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多,对肌肉训练来讲,肌肉的刺激会更大,因此,肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多,
如果你的肌肉感觉,控制能力很差,一定不能忽视离心收缩!
控制好肌肉的全程用力,下落哑铃的时候尽量放慢速度,可以心里默数54321
3.举得太高!
很多人在侧平举时候外展的高度太高,导致(肩胛骨)斜方肌大量参与进来!
侧平举是一个肩外展动作,根据肩肱节律来看:正常手臂屈曲或外展有180运动范围,其中盂肱关节负责(120-135°)肩胛骨负责(45-60°)
当肩部外展不超过90度时,肩胛骨参与的程度会比较小,主要是盂肱关节负责!而盂肱关节的外展主要就是三角肌中束负责!
如果你的目的是锻炼三角肌,控制在90度的范围会让更好!再往上肩胛骨就会大量参与了!
4.肩胛不稳
耸肩(肩胛上提)是很多人锻炼者都会遇到的问题!肩膀耸起!!肩胛骨的控制不当,非常容易使上斜方肌出来帮忙,造成肩膀很酸的情况
这主要是动作模式错乱的原因!肩外展有肩胛骨和肱骨共同参与!
正常来说,肩部外展少于90度肩胛骨参与的程度很少,但是很多人由于肩胛稳定性比较差,斜方肌太活跃,导致动作模式错乱,本来一开始动作时是肱骨主导,反而变成肩胛骨主导的动作!而三角肌却被掩埋!
如果你有这样的情况建议你:
第 一步:先将肩胛骨带到正中位置:微微内收肩胛骨,并让肩胛骨下沉(始终保持)
第二步:维持肩胛骨的正中位置后,再开始外展肩部(侧举),采用空手肩膀向上抬高至90度!
假如不知道自己有没有好好稳定肩胛骨
可以改成靠在墙上,维持肩胛骨贴墙,肩膀再做外展的动作,控制好你的肩胛骨,不要产生太多移动!慢慢修正动作模式!
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