很多人都非常害怕杠铃卧推。

　　原因就是害怕杠铃拿不稳，左右乱晃。

　　确实，卧推是健身运动中相对危险的一个动作，不过，危险的点却不是左右晃。而是很多人都采用的四指空握卧推

　　但实际上，如果做好一个要点，卧推就会相当的稳固。

　　1，沉肩，而且夹背。

　　很多卧推教程、私教都会强调的“沉肩”。

　　不过，沉肩这个说法，让很多初学者受到了误导。

　　想让卧推更稳固，应该连用“沉肩夹背”才对。

　　因为沉肩这个词，在我们的日常生活里，大多数指的是肩胛骨的下抑。(与之相对的就是上提“耸肩”)。

　　而卧推里的沉肩，实际上就是要让肩胛骨内收+下抑，并且固定住。

　　也就是我们常说的夹紧背部，同时沉肩，是两个动作。

　　为什么要沉肩夹背呢?

　　我么都知道，稳定的才是有力的。我们总是觉得卧推中只有肘和肩参与了。

　　实际上，肩胛也是很重要的一环。如果在大重量的卧推中，肩胛还需要移动发力，你就更难保 证稳定。

　　上背部应该像一个稳定的基座一样，让你的胸、肩提供力量输出。

　　否则，肩胛的几个小肌群就会十分费劲的帮你保持平衡。

　　这几个肌群原本力量就不大。不能抵抗几十上百公斤的杠铃重量，自然会容易导致杠铃左右乱晃，不稳定。

　　同时，肩胛的活动还会增加你的杠铃行进距离，进而增加卧推的难度。

　　记得曾看过说南美的拳击手会使用探肩的形式来增加拳击的射程。有点类似我们传统武术里的通臂拳。

　　这其实是说明了：肩胛的活动，会增加活动的距离，从而耗费更多的力量。

　　2，如何做到沉肩夹背?挺胸!

　　其实，做好了夹背自然就很容易能做好沉肩。

　　当你在背部夹紧，肩胛骨内收的情况下挺胸，自然就能做到沉肩。

　　不信可以试试，即使夹紧肩胛的同时，刻意耸肩，只要你一挺胸，自然肩胛骨就做到又下沉，又内收。

　　不过对初学者而言，肩胛骨夹紧的感觉却不是那么容易掌握。我这里可以介绍个小动作，W状

　　夹紧肩胛骨感受动作：W状

　　即双臂分在身体两侧呈W状，从身前向后展肩，直到大臂与身体在一个平面上。从始至终，肘尖都朝下。这个动作的 后，很容易找到肩胛骨夹紧的感觉。

　　日常加强夹背力量：高位划船

　　在日常的训练中，你也可以把拉索(弹力带)划船加进背部的训练，这个动作对斜方肌的中下部训练效果很好，适合加强夹背的力量。

　　3，你是为力量，还是为身材?

　　之前我们介绍过：为了力量的深蹲和为了身材的深蹲，实际的很多要点是不同的

　　而其实，对于卧推也是如此。

　　阿诺就曾经说过，在卧推中，力量举选手应该使用沉肩卧推，而健美选手，为了胸肌的发展，应该适当使用探肩卧推

　　因为探肩会活动到肩胛和胸锁关节，这些也需要胸肌的发力

　　不过探肩卧推一定不能使用大重量，我们也说了，容易受伤。

　　我也更建议哑铃和拉索的胸肌训练中探肩。

　　东一健身学院成立于2001年，已经有16年的创校史，是中国早专注于健身教练培训的教育学院。

　　经过16年的发展，东一健身学院已经成为集零基础教练培训，教练进修提升为一体的综合性健身教练 专业学院。东一健身学院拥有国内顶 级的健身教练课程研发基地，并获得体育总局，中国健美协会，世界 健身健美联合会官 方授 权与挂牌的级，国际级考证资质单位，并挂牌为专业教练培训基地;

　　在过去的16年里，东一专注于健身教练的培养，课程经过49次升级提升，培训出来的全能型健身教练近7万名，打造了无数20-50万的明星教练，未来20年东一将继续专注健身教练的培养。一辈子干好一件事，良心 教学，诚信立校，创百年健身教练，是所有东一人的愿景!

　　扫码有惊喜!免费看教学视频，真的免费

　　东一助学热线 ：4006-654-234

　　免费课程咨询直线：

　　欢迎加东一健身学院：

　　东一就业部热线 ：

　　小薇的QQ：(加我有惊喜哦)!