如果你想练出更美观、更协调的身体，那你一定不要错过腿部训练。

今天的腿部强健计划，针对大腿前侧股四头肌，区别于传统的以大重量深蹲为主导的腿部训练计划

在这套计划里一共三个动作：

坐姿腿屈伸、负重弓步走、杠铃深蹲

我使用了预先疲劳的战术，先做单关节的腿部训练，让股四头肌足够疲劳，然后再使用轻重量的复合动作，针对大腿前侧的股四头肌进行集中刺激。

Ok，我们开始训练！

 坐姿腿屈伸 

▲坐在器械上调整好角度，选择15RM重量，勾起脚尖，腿部发力把膝盖伸直，然后缓慢下放

重复15次，反复执行六组，间歇1分钟。

我们把这个单关节动作安排在前面的目的就是为了让股四头肌预先疲劳，不用选择太大的重量，每一次下放重量都要缓慢、有控制。

 负重弓步走 

▲用双手拿住一个哑铃固定在胸前位置，上身挺直，单腿向前弓步下蹲，直到前腿大腿平行地面，小腿垂直地面，前腿膝盖不超过脚尖，下蹲时上身依然保持挺直状态不做前倾的动作，站起时身体竖直向上不向前，完全站起后再向前迈出另一只脚，同样保持躯干和骨盆的直立。

二十步为一组，重复四组，间歇1分钟。

这个动作我们站起时竖直向上增加了后腿伸髋角度，借助肌肉的弹性势能，在下一次收缩时才会更有力，这样可以对股直肌有更好的刺激

 杠铃深蹲 

▲选用轻重量杠铃，杠铃杆调整到与肩齐高的位置，正面进杠出杠，挺胸、肩胛骨内收，腰椎、骨盆保持中立位，双脚脚跟与肩同宽，脚尖外展三十度，吸气、闭气收紧腹部，解锁膝关节和髋关节，缓慢下蹲，直到髋部低于膝盖，膝盖要指向脚尖的方向，腰椎和骨盆依然要保持中立位置，头和颈部保持在脊柱延长线上，不要仰头；腿部发力，站起，呼气。

把杠铃深蹲安排在训练的最后阶段，经历了前面两个动作的预先疲劳，深蹲就没必要使用大重量去做，我们使用小重量的杠铃，腿部依然很有感觉，而且先疲劳的肯定是股四头肌。

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