你会呼吸吗？谁不会呼吸！说到呼吸，大家可能都会觉得呼吸,是一种无意识的生理活动,与生俱来的能力与反应

但是在实际情况中，很多刚入门的健身新手，都不太会呼吸，或许应该说，不会使用有效率的呼吸方式。你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用。

紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿,弯腰驼背、甚至发生岔气造成侧腹疼痛,只好降低速度，想不慢都不行

大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你想过这些状况和呼吸技巧也大有关联吗？

如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸”。主要靠胸肌、肋间肌、前锯肌等胸腔肌肉完成呼吸，表现胸部起伏较大。

运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续运动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也越跑越吃力。

英国布鲁内尔大学曾对呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大；美国加州大学医学中心的大卫.罗斯博士也说道：“呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好，你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。”

有些人在跑步的时候，侧腹部会疼痛，除了运动强度大、超负荷外，与横膈膜附近的深层肌肉未经训练也是有关系的，这样会造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹疼痛。

所以有氧跑步时，应该采取腹式呼吸，平时也应该注意加强腹式呼吸的锻炼。所谓的腹式呼吸，就是利于腹部横膈肌上升和下降，完成类似活塞抽拉的效应，使胸腔扩大和缩小。

通俗的讲，就是呼吸时，不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，它的主要参与肌肉是膈肌和腹肌，所以不要小看这呼吸，如果能够长久的进行这样的腹式呼吸，腹部也能得到一定程度的锻炼。

另外，腹式呼吸可以使腹部脏器得到了很好的同时增加肠蠕动,对便秘的人和肠胃不好的人,有很好的调理作用

那么如何来练习腹式呼吸呢？

1）身体躺平或坐或站皆可，双手可轻轻放在腹部上方，便于感受腹部凸起或凹下的感觉，尽量保持放松，目标是放松身心。

2）腹式呼吸迫使呼吸变深。吸气时，横膈膜顺着吸进来的气往下走，腹部会鼓胀；吐气时横膈膜则往上走，以便吐出更多的废气。

3）数息是便捷的入门方式，刚开始练习时，吸的时候数到4，吐的时候数到8，强迫腹部把气吐尽，对着镜子练习更好。

4）呼吸时，胸部肌肉放轻松，肩膀不要上下晃动，将注意力放在感受自己的呼吸上面。

5）我们可以来个进阶版，发挥想象力，比如说想象你置身于绿意盎然的大自然中，吸入清新的空气，怡人的花香；随着你的呼气，把你的焦虑、紧张等负面的情绪吐出来。

学会了呼吸方法之后,接下来就是要掌握呼吸节奏了,跑步的呼吸节奏有很多不同的人、不同的强度（跑速）吸呼节奏的选择也不尽相同

关于有氧跑步的呼吸节奏

1）4:4节奏：四步一吸、四步一呼。这个节奏适合于跑步时的小速度热身。

2）3:3节奏：三步一吸，三步一呼。这个节奏很适合低强度的跑步。这个呼吸节奏，一般来说，步频是在180上下，身体是保持每分钟30次呼吸。

3）2:2节奏：两步一吸，两步一呼。这个节奏在马拉松的途中跑中使用的比较多。

4）2:1或者1:2的节奏：两步一吸，一步一呼或者一步一吸，两步一呼。这个节奏适合高强度训练或高强度间歇跑步时使用。

5）1:1的节奏：不使用。这种呼吸节奏往往是浅层呼吸，不是腹式呼吸。你可以想象的到，在你累的上气不接下气的时候，往往就是这种呼吸。

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