在我们的训练，运动过程中，腰椎是主导稳定的关节，下背部是维持腰椎稳定的重要部分，只有下背部具有足够的实力，才会让你的动作更流畅(力量传输);更稳定(腰椎处于中立位不被压力带走)

　　构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩，同时帮你降低受伤的风险!

　　那要如何训练它呢?

　　既然腰椎的角色是稳定，那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力，而不是主动发力的能力，所以涉及到脊椎屈曲，旋转这些动作并不!

　　训练原则：在对抗重力的过程中，其他主动关节运动时维持稳定的能力，比如髋部屈伸时，利用下背等长收缩来维持脊椎中立!

　　下面的4个练习动作下背参与程度很大，但是主动关节是髋关节，发动机是臀部和腿后侧!

　　NO. 1

　　弹力带髋屈伸

　　利用弹力带来进行加阻!向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你，你必须抵抗它!记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩，而不是被拉长或缩短!

　　NO.2

　　杠铃负重髋屈伸

　　相信很多人在做这个动作的时候，都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲，或杠铃片，现在，去试试杠铃吧，杠铃能够让你有更大的负重，这有些类似于直腿的硬拉或早安式!

　　在的你胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样，脊椎保持正常的排列，主要驱动来自于髋关节(臀部)，下背维持稳定!

　　NO.3

　　单腿髋屈伸

　　相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大，这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!一只脚卡住，另一只脚放松!

　　屈髋俯身向下，然后伸髋发力起来!千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动!

　　NO.4

　　俯身划船版

　　这是另一个变化：上肢关节运动(划船)时，核心肌群提供稳定的支撑!

　　这个动作常见于举重运动员的训练中!对下背的稳定能力有着极高的要求，建议你有一定基础后再来进行!

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　　经过16年的发展，东一健身学院已经成为集零基础教练培训，教练进修提升为一体的综合性健身教练 专业学院。东一健身学院拥有国内的健身教练课程研发基地，并获得体育总局，中国健美协会，世界 健身健美联合会挂牌的级，国际级考证资质单位，并挂牌为专业教练培训基地;

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