随着各种各样不同形式的健身技能相继出现，可以更好的帮助大家锻炼人体上各个部位的肌肉，当然臀部肌肉就在其中。下面我们就一起来了一下：臀部的训练动作。

1、下蹲跳起：身体站立于地面，双脚距离与肩同宽，两臂交叉抱于胸前，然后膝盖弯曲，身体向下蹲，直到大腿与小腿呈90度角，大腿用力垂直向上蹬起。连续进行多次，根据自身的实际情况，制定每组训练的次数。在练习时， 好选择在胶垫上练习，因为身体在跳起落下时，会有很大的冲击力。

2、杠铃半蹲：身体站立于地面，双手交叉握住杠铃，将杠铃放在肩部前，双脚间距与肩同宽，然后身体下蹲至大腿与小腿成90度角，停留2秒后，腿部用力，臀部收紧。身体向上提起。注意：在下蹲时，膝关节不能超过脚尖。

3、俯卧腿弯举：身体俯卧在专用长凳上，两脚踝勾在滚轴下面，然后加适量重量的杠铃片，曲膝小腿向上带动起滚轴到 高点，停留几秒，然后将小腿恢复到初始动作，继续重复上述动作，根据自身的健身需求，规定训练的次数、组数。

4、站立负重后举腿：身体面向墙壁站立，身体前倾，双手扶墙，在双脚脚腕处绑上固定重要的沙袋，然后抬起右腿，身体重心转向左腿，右腿用力向后踢，踢到 高点，然后坚持数秒后，恢复原来的动作，再换左腿继续上述动作。

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