箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲!是我们运动训练中非常重要的动作模式!

　　箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作

　　从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

　　加上你得维持中心，脊柱稳定中立，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。

　　不只是运动中，良好的箭步让我们的生活变得轻松

　　举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。因此，把箭步蹲加入到训练菜单中是非常有必要的事情!

　　接下来我们要给大家介绍几个常见的箭步蹲变化式!

　　变化一：前弓步!

　　经典的箭步蹲，

　　手握住哑铃，置于身体两侧(或肩扛杠铃)，哑铃容易保持上手稳定。

　　做法：

　　在准备的姿势时，保持上半身稳定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。双手分别持哑铃与体侧。

　　踩一步向前，保持上半身稳定，慢慢弯曲髋关节、膝关节以及踝关节下蹲。身体不要过多前倾。

　　下蹲直到双膝都达到90度为止。后脚在髋关节正下方，离地一点点，停顿一下，然后臀部腿部同时发力，向上蹲起，回到起始位置

　　变化二：后弓步

　　后弓步相比前弓步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让你的臀部更好的工作，对膝盖更友善

　　往后跨，中心保持在前脚上。你的身体没有往前移动，所以不必像前跨步的前脚一样需要这么多的"减速"。你可以从后脚获得到一个显着的推力来帮助你往前回到原本的位置，不管是手持哑铃、前负重式、后负重式等。一旦人们能掌握这个动作之后，初学者所负荷的重量可以非常快的增加。

　　由于躯干角的变化，后跨步在臀部肌群产生更多的，而在膝盖的前侧产生更少的剪切力。

　　变化三：侧弓步

　　在进行箭步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)!

　　侧蹲可以帮助我们提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)

　　动作过程：

　　双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。

　　以右边为例：臀部往斜右方坐下去，为了避免膝关节参与过多，建议你先往后坐(臀部往后推到底)，然后再屈膝下蹲!

　　变化四：保加利亚箭步蹲!

　　这是另一个经典的箭步蹲变化式，源自保加利亚的力量运动员!经过发展成一个经典的下肢训练动作!这个动作在国外职业运动的训练的十分常见的，

　　和普通箭步蹲的区别

　　不像一般分腿蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。

　　动作过程：

　　可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，后脚支点高度不宜过高，

　　在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上

　　有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，

　　当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展;往上时肚气，透过你前脚来驱动往上

　　变化五：箭步走!

　　箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走!

　　动作过程

　　身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

　　动保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。

　　然后有节奏的蹲起来(就像往前迈了一步)，然后双腿交替向前蹲走。

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