看着别人练出完美的肌肉线条，只能眼巴巴的看着，为什么你的训练足够，每周没有偷懒，用心尽力的去增肌，但却还是没能练出肌肉线条?

　　01多吃营养密度高的食物

　　什么是营养密度高的食物?

　　基本的营养物质是碳水、蛋白质、脂类，除此之外，还需要膳食纤维、矿物质以及维生素。也就是，当你在考虑或者计算摄入多少碳水或者蛋白质的时候，把这些营养物质也要考虑进去。

　　比如吃牛肉除了补充蛋白质外，还富含铁元素和B族维生素;吃粗粮除了补充碳水外，还含有丰富的膳食纤维，等等。这些高营养密度的食物不仅有利于健身，更加宜于身体健康。

　　02用餐时间营养的选择

　　蛋白质只是其中之一，别忘记重要的碳水化合物，也是能量的主要来源。当然，摄入多少还是要取决于你的训练程度，同时也和你个人代谢、活动量相关。

　　对于饮食控制的健友们来说，吃对的食物和时间就变得更加重要。过多的热量身体用不了会让你脂肪增长，比如过多的碳水，使用的时间就很重要，把全天的大部分碳水安排在训练后，和训练前，能让你获得更好的训练状态，和更强的身体恢复，同时还能避免脂肪增长。

　　训练后。你可以多摄入一点碳水，以细粮(单一碳水)为主，因为这个时候你需要吸收营养，而且脂肪也不易堆积。

　　早餐。早餐影响着一整天的新陈代谢，应该选择高纤维的碳水，也要多摄入一点脂肪和蛋白质，比如全蛋等。这样才能促进一整天的新陈代谢。

　　同时训练期间的营养要根据身体状态来调整，进食的热量和营养元素应该跟着身体情况少半个月一调整，包括体重、身体恢复能力、健身时的状态等。

　　03别忽略奶制品

　　奶制品是非常优质的蛋白质来源，同时含有脂肪和碳水化合物，至于你需要摄取的是富含碳水的乳糖，还是脂肪，或者是只有蛋白质，取决于它的制作、脱脂、过滤等工序。乳清蛋白粉和酪蛋白就是从奶制品中过滤出来的。

　　对于增肌者来说，千万别忽略奶制品中的蛋白质，这种价格低廉且优质的蛋白质饮品，应该在你的日常饮食中，至于有人说热量问题.....

　　记着你在增肌....

　　04需要安排欺骗餐?

　　每一餐都是欺骗餐!欺骗餐的作用是避免在控制饮食摄入的时候，对食物极度渴望，造成减脂失败，也为了别让自己那么心力憔悴!然而你是在增肌!

　　所以，增肌、减脂的饮食摄入差别非常大。

　　见过太多健友都是因为吃不下很多食物， 好的解决方法就是多次进食，否则热量蛋白质不够，辛苦训练的身体得不到补充，幸苦白搭。

　　有人说健身、增肌其实是对吃 大的一项考验，又要有热量，又要高质量的食物，又要营养搭配均衡，此话还真不，看看那些运动员的饮食你就知道了!

　　05一定要有计划有规划

　　健身要有计划，饮食也要有计划，否则每天胡乱吃一通， 后究竟吃了多少，热量是否超标，蛋白质是否摄入足够，全然不知道。

　　其次不论增肌减脂都是一个长期、综合性的结果，并非吃了就能长肌肉，也并非练了就会瘦，睡眠，饮食、训练、压力等等都会或多或少的影响到你，所以把眼光放长远，暂且不必为1-2个月的效果而担忧!

　　坚持是你健身过程中应该具备的一项能力!而且要形成自然!健身训练如此，饮食也应该如此!

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