01铰链动作

　　有人说深蹲，硬拉动作太危险，对与脆弱的腰部不要做，不仅会伤害到自己还会要命!

　　对于危险的问题，在之前的好多文章中就一再的强调，学习正确的动作，降低受伤的风险，其次脆弱的腰部才更应该练啊，只有变强才不会伤。

　　伤痛是因为脆弱和错误的动作模式，而不是动作本身

　　日常生活中你一定做这个动作

　　而且做的重复次数非常之多，重量越大，你就越需要正确的动作模式

　　这是一定的，健身的意义就在于让身体恢复正确动作模式的记忆，在你用的时候形成自然，将伤害风险降到   低，所以循序渐进掌握硬拉这种铰链式的动作应该如何做?我更喜欢叫做恢复，因为这种动作模式本就是你会做的，只是你忘记了，所以重新，

　　不要在你没有学会徒手髋关节屈伸的时候，就进行杠铃负重硬拉，错误的动作才是导致你伤害的真正原因。

　　自然的跟着身体的节奏进行练习，不要强迫它。

　　有些人在学习铰链动作会有困难，这两个借助道具的动作，能够更快找到铰链动作的感觉。

　　03单腿动作

　　又是一个被忽视的动作模式，很多训练者不喜欢进行单腿练习，原因无非有二，其一单腿对负重量有很大的限制，其二动作本身有难度，如果你有什么生理功能限制的话，单腿动作很直接能够反应出来。

　　注意，单腿并不是意味着只是做一些杂技类的单腿动作，即使是单腿也不可能将另一侧完全孤立开来，即使是不对称的动作，左右两侧也相互作用。

　　同样循序渐进的目的是避免任何不必要的伤痛，同时获得相应的好处

　　从上而下，从左至右依次为：

　　1.分腿蹲

　　2.后脚太腿蹲

　　3.前脚太腿蹲

　　4.反向箭步蹲

　　5.弓箭步(向前行进)

　　6.单腿硬拉

　　其实在单腿蹲里也包含很多的铰链动作，动作之间会有一些动作模式的相互重叠，所以也就更凸显出你对这些基础的动作模式练习的重要性，不论你做什么练习，都离不开这些基础的东西。

　　04.推

　　“推”对背部和肩的稳定性非常之大，也算是一个比较难掌握的动作模式，也是经常发生受伤问题的动作，所以循序渐进来的更加重要。

　　水平推

　　1.双手抬高俯卧撑

　　2.平地俯卧撑

　　3.哑铃卧推

　　4.杠铃卧推

　　垂直推

　　1.单臂哑铃推举

　　2.双臂哑铃肩上推举

　　3.杠铃肩上推举

　　好的动作要求整个身体形成整体，所以一定要在动作中保持全身的张力，核心、臀部收紧。

　　05.拉

　　稳定、牢固的肩膀依赖于拉，而不是推!忽略拉而只关心推动作的训练者，迟早肩膀要出问题。

　　水平拉

　　1.胸部支撑哑铃划船

　　2.仰卧划船

　　3.单臂哑铃划船

　　4.杠铃俯身划船

　　其中需要注意的是躯干的位置，以及骨盆的位置。

　　垂直拉

　　1.高位下拉

　　2.辅助上拉(辅助引体)

　　3.引体向上

　　水平拉于垂直拉的比例2：1，在平常的练习中应该注意。

　　06.提、拉、负重前行

　　在空间里将身体移动，平衡、控制、稳定就是一个重要的因素，这个动作模式，从不行到跑步到冲刺，已经敏捷，反应能力都息息相关，训练着必须具备、拥有控制自己身体的能力。

　　1.步行(步行姿势)

　　2.哑铃负重农夫行走

　　3.单边农夫行走

　　4.身前负重

　　5.混合负重

　　6.过顶负重

　　  后不论出于什么目的去健身，都逃离不开动作的学习，而循序渐进，减小运动损伤风险则是应该做的，祝你在健身路上越走越顺。

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