话不多说，讲几个常见练腿动作中，你需要注意的关键问题，可能长久困惑你的问题答 案都在这里面。

　　NO .1 器械腿屈伸

　　我们曾讲过，这个动作对膝关节的压力较大，但它确实是一个有效的股四头肌孤立训练动作。

　　专业运动员们，通常把它作为股四头肌的预热动作，而非一个大重量动作，也就是说，不建议在这个动作上较劲，使用过大重量来给膝盖太大的压力。

　　练习的技巧是：

　　你可以适当靠前坐一点，通过挤压股四头肌来增强收缩感。

　　NO.2 深蹲

　　建议：

　　大重量的深蹲(超过自己体重)每组不能超过10次，可以有效预防受伤，而且你的目标是刺激肌肉，尽可能地获得更加充分的收缩，也许你会刻意慢放，并在低端使用暂停2~3秒的技术，所以你不需要一味追求重量。

　　如果你看到小力王等大神，都用超大的重量来训练，是因为那个重量对他们来说仍然在控制之中，绝不是勉强来做。

　　NO.3 单腿腿举

　　也许你从没做过这个动作，但这个动作确实是一个刺激臀部的有效动作，把脚放在垫板的较高位置，然后身体向内倾斜以找到正确的发力感，女孩子们可以尝试一下，但注意，你不可能使用你“二分之一”双腿腿举的重量，你只需要很小的重量就行了。

　　NO.4 弓箭步

　　两个重点，记住就行：

　　如果你想练股四头肌，那就减小步距;如果你项链你的目标是臀部肌肉，那么步距加长且蹲得更深。

　　NO.5 器械腿弯举

　　练大腿后侧肌群时，你可以 先做这个动作来预热，也可以 后做这个动作来收尾，不要把它和深蹲相提并论，所有你在肱二头肌弯举中使用的技巧，比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组，你都可以用到这个动作上。

　　NO.6 提踵

　　要想小腿肌肉发达，要在练腿日练一次小腿，然后在其他的训练日练一次小腿。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵，再以适中的重量来练20次的坐姿提踵，练4-5次即可。

　　要想显著地增加腿部力量，一周练一次腿是不够的，你可以一周两次，甚至是三次。判断腿练没练到位，有个简单的方法，如果练腿的过程中，你还能跟别人愉快地聊天，没有汗流浃背的感觉，那你百分之百没有练到位，经常听人说，练腿会让你练到想吐，其实并不夸张。

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