人体有70%的肌肉量位于你的腿部，双腿几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，在生活中，运动场、健壮的下肢会让你变得异常出色！

　　如何打造更大、更强壮的大腿东一健身学院的8个建议。

1.全蹲=强壮的大腿

　　全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。

　　有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现这些全蹲的训练都增加了25~30%的大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。

　　因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。

　　而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

　　2.单脚训练

　　虽然单脚深蹲重量会比较轻，但是单脚深蹲2边加起来的重量会比平常双脚深蹲还要重，相对强对会大于双脚深蹲，能够产生更多的好处。

　　单侧训练可以防止肢体肌肉之间的不平衡。

　　研究显示在美式足球和田径选手进行单脚训练比双脚训练对于臀部肌群和其他下半身肌肉有更多的刺激。

　　有趣的是单脚训练产生更高的睾固酮反应，这表示它引起了更高强度和肌肉适应。

　　3.增加训练量

　　多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。

　　更多大重量的训练有助于大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。

　　4.训练爆发式举重

　　爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，的徵招到高阈值的运动单位。

　　有文献表示借力推和 高翻是对于运动员表现有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。

　　5.硬拉

　　硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。

　　硬拉能够简单的做为大肌力训练的动作，大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。

　　在训练增加肌肉质量时，要使用大的重量去卫星细胞反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。

　　对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够合成肌肉的讯号，产生肌肥大。

　　6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?

　　训练你的腿后肌就是这些问题的解答

　　跟深蹲比起来直腿硬拉和腿后勾 对于训练腿后肌群是很棒的组合，这可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。

　　对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的 脚站位，一组脚尖往内，一组正常角度，一组脚尖往外，进行4组4-6下。

　　7.使用等长收缩

　　等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

　　在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

　　硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。

　　更进阶可以使用之前提到过的1.5 rep训练法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。

　　8.减掉多余的脂肪

　　有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现

　　那些拥有多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。

　　不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。

　　18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。

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