招 盘腿提肛

功能

收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

动作

首先盘腿坐下，至于盘腿的姿势根据自己的情况进行选择即可。然后缓慢的进行吸气，不要立刻吐气，屏气8秒后再缓慢的吐气。在吸气时要收紧身体，闭气保持状态，吐气时放松。这个动作需要重复10次。

第2招 骨盆时针

功能

可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，腰酸背痛。

Step1

正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

Step2

保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次，再后前左右重复8次。

第3招 骨盆提收

功能

可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

Step1

膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

Step2

掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。

Step3

现在慢慢的从臀部开始抬起你的身体，直至你下背部也离开地面为止，注意在这个过程中，不要移动你的肩部，同时要保证下巴与胸口有一拳的距离。调整呼吸，夹紧瑜伽砖，吐气时要收紧臀部，吸气放松。重复40次后慢慢还原身体。

Tips

若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

第4招 美人鱼式

功能

灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

Step1

跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。

Step2

保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。

Tips

在这个动作中，如果练习者不能让臀部落地，那也不要勉强自己，可以变化动作进行练习。在臀部右移的步骤，改为用左手指触地以保证平衡，同时右手上举，另一侧同样如此。再不然就直接用双手进行辅助。

第5招 椅子式

功能

强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。

Step1

身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。

Step2

吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。