动作一：俯身肩水平外展

　　用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟

　　1. 自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧

　　2..然后水平向外打开手臂，动作挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　动作二：俯身肩伸展

　　这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌

　　伸直手臂向上（握拳拇指上）成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

　　动作三：站姿肩胛后收

　　我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨

　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带

　　1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹（肩胛骨后收）

　　动作四：俯身下拉！

　　用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等！

　　1.俯卧在地板上或者椅子上

　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！

　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌

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