十种大众有氧健身方法

　　大众锻炼的项目和手段很多，分类也是五花八门，这里给大家介绍的是对运动条件要求不高，技术简单，花费不多，效果明显，简便易行，比较普及的有氧健身项目。

　　(一)健身走

　　中医认为人体的五脏六腑都与脚有关，所谓“日行万步，”。脚踝以下有51个穴位，其中脚底有15个穴位，脚掌被称为人体的第2个心脏。日行万步，就等于不断地在第2心脏。俗话说：“预防脚先老，坚持走和跑”。健康的身心就在你的脚下。

　　1、科学家将步行锻炼分成5类：(1)极慢速走：每分钟60~70步，相当于每小时2.5~3公里。(2)慢速走：每分钟70~90步，相当于每小时3~4公里。(3)中速走：每分钟90~120步，相当于每小时4~5公里。

　　(4)走：每分钟120~140步，相当于每小时5.5~6公里。(5)极步：每分钟140步以上，相当于每小时超过6.5公里。科学家们认为如果没有心血管系统的疾病，经过几个月的步行锻炼后就可以将步行速度提高到走的上限指标，即每分钟140步。以每分钟140步这种节奏走1小时就接近1万步。们建议：步行锻炼好在森林里或公园里进行，快步行走时的心率不宜超过每分钟110次。60岁以上的人应逐渐增加锻炼强度和步行公里数，如经过3个月的锻炼后，在不感到过度紧张的情况下，再转入1小时1万步步行的锻炼内容上来。

　　2、走步健身的方式。这里介绍几种走步健身的方式，你可根据自己的身体条件选择：(1)普通散步：每分钟60~90步，每次20~40分钟。这种散步适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。(2)走步：每分钟90~120步，每次30~60分钟。适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期等患者。(3)反背背向走步：步行时两手背放于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，反复5~10次。适合于健康老年人。(4)摆臂走步：步行时两臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60~90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等病人。(5)摩腹散步：轻松的散步加上柔和的腹部，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。值得注意的是，走步锻炼不宜在饭后马上进行。(6)脚跟走：脚跟走路与散步交替进行，更能调节情趣，提高锻炼效果。有意识地用脚后跟走步，能刺激肾神经穴位，除病延寿。(7)赤脚走：在有小块鹅卵石的场地上行走，能十分有效地足底肌肉和穴位，有利于血液循环。

　　(二)跑步

　　跑步健身是常见、方便、适用、的健身方法。不仅适用于青少年，也适用于中老年;不仅适用于健康人，也适用于体弱多病者。但是一定要注意：自我掌握运动量，以舒服为度。尽管跑步有诸多的

　　好处，但它并不是适合所有的人，膝关节有损伤者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女都不宜跑步。

　　1、注意跑步的自我监控。(1)运动中的监控。健身跑既要强调安全、舒适，同时也要强调达到一定的疲劳，因为没有疲劳就表明锻炼的量不够，不足以刺激机体产生变化，起不到锻炼效果。用心率来监控自己的跑步是否达到一定的运动量是每个锻炼者都很容易做到的，但对不同年龄和不同体质情况要有所区别： 13~17岁，心率控制在135~140次/分;18~29岁，心率控制在135~140次/分;30~39岁，心率控制在130~135次/分;40~49岁，心率控制在120~130次/分;50~59岁，心率控制在110~120次/分;60岁以上的，心率控制在110~115次/分。保持以上的运动心率，持续跑步20~30分钟就能达到很好的锻炼效果。自我监控的时候可以边跑边摸自己的脉搏(好是摸跳动明显的颈动脉)，计10秒(或20秒)的次数，乘以6(或3)就是当时的运动心率。(2)运动后的监控。主观感觉：主观感觉是自我判定身体疲劳的重要依据。如果锻炼后虽然工作能力下降，但却感到身体轻松、舒畅，食欲和睡眠情况较好，并有一种舒服的疲劳感，说明这种疲劳是体育锻炼的正常反应。睡眠和食欲：经常进行健身跑锻炼的人，一般食欲都比较好，入睡快、睡得熟、少梦或无梦，次日精力旺盛。若出现不愿进食、容易口渴、失眠、多梦或嗜睡，次日精神不振等现象，可能和运动量过大、健康状况不佳有关，需及时改变锻炼方法和减小运动量。晨脉：每天早晨醒来后，立即测一分钟脉搏数，这就是安静时脉搏，也叫晨脉。若晨脉比平时高12次以上，可能和过度锻炼有关，应立即减少运动量或休息;若比平时高6~8次，说明运动量大了，应当进行调整;若比平时高4~5次，就不要再增加运动量。

　　(三)骑自行车

　　自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具，人们在上下班和郊游时都经常用它。

　　1、健身作用：(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节、韧带也得到相应的锻炼。(3)能减肥。骑自行车是周期性的有氧运动，能使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。(4)可改善性功能。每日骑自行车4~5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。

　　(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上不同职业人员中，以邮递员的寿命长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车。

　　2、运动量的掌握。骑自行车的运动强度，主要是把心率控制在安全范围内，按照一般心率计算运动强度的方法，使每分钟心率控制在上限=(220—年龄)×80%;下限=(220—年龄)×60%这一范围内。锻炼效果同运动强度成正比增长。

　　(四)游泳

　　游泳集水浴、空气浴、日光浴于一体，且娱乐性、休闲性强，是男女老幼都喜欢的一项运动。

　　1、游泳的健身作用：增强心肌功能，增强抵抗力，减肥，健美形体，加强肺部功能，护肤。

　　2、制定游泳计划。游泳是一项适合不同年龄阶段，男女老幼皆宜的锻炼项目。在初步掌握了某种泳姿之后，就可以有计划、有步骤地进行自我锻炼，但不盲目进行。首先应拟定一个适应自己的体力和能力的计划，好是有多样性，即健身和放松相结合，运动量和运动强度宜慢慢增加。开始时游一段短距离，然后逐渐延长。水中运动时间，开始时控制在40分钟以内，逐渐增加至1小时，并增加游泳次数，力争达到每星期锻炼3次。

　　3、怎样才能游得远?有节奏地呼吸，协调、有节奏的动作，逐步增长游距，加强耐力练习。

　　4、怎样才能游得快?减小阻力和增大推进力，适宜地加快频率和增大划步，良好的出发和转身，技术练习，加强速度和耐力的练习。

　　(五)乒乓球

　　乒乓球虽然起源于英国，但现在却成为我们的“国球”，这是因为乒乓球这项运动特别适合灵巧而智慧的中国人。乒乓球在我国有极其广泛的群众基础，是人人喜爱个个会打的一项运动。

　　1、乒乓球运动的特点。乒乓球有灵活多变的特点，容易调动人的全身运动，其运动过程趣味横生。

　　2、健身作用：打乒乓球的人反应能力明显高于一般人。乒乓球运动要求打球的人要反应敏捷，经过一段时间练习，就能明显感觉到反应能力的提高;能够有效地发展心理与智能。乒乓球运动能够培养人积极进取、机智果断的优良品质，沉着冷静的心理素质。有资料证明，经常进行乒乓球运动的人往往性格开朗、积极;促进人的健康，增强体质。打乒乓球需要发力击球，移动站位，因此，经常参加乒乓球运动可以改善心血管系统功能，提高整体机能水平，促进人体健康;具有健美价值。乒乓球运动需要全身运动，它能够调动身体的每一部分，使太肥的地方变瘦，瘦的部位变得发达，从而使人体更加匀称、协调、富有美感;对于眼睛而言，也是一种视力训练。打乒乓球时，通过注视乒乓球的远近运动，可以锻炼眼睛的调节，从而防止视力疲劳，减少近视的发生。有人观察乒乓球运动员中近视眼发生率较低，其原因可能如此。

　　有人说：乒乓球将成为21世纪的运动。对于那些希望保持青春、健美、避免不幸事故发生的人，如果能够提高他们对乒乓球运动的兴趣，将无疑是一件乐事。

　　(六)羽毛球

　　羽毛球运动是深受广大群众喜爱的小型球类运动。由于它的运动器材简便，不受场地限制，两把拍子一个球，无论走到哪里，无论有网无网，无论室内室外，只要有一小块空地，就能进行活动和锻炼。羽毛球运

　　动既是一项技巧很强的竞技性比赛项目，又是一项普及性极广，老少皆宜的活动。人们在场地上不停地移动、跳跃、转体、挥拍击球，既能强身健体，又充满乐趣。

　　(七)登高

　　古人登高的目的是避祸消灾，而对于现代人来说，登高已成为健身的一种手段。登高除了传统的登山外，爬楼梯也是城市人登高的一种方式。无论选择何种登高方式，都会对你的身心健康非常有益。

　　1、郊外登高好处多：(1)开阔心胸、愁绪。与亲朋好友一道登高畅游，既可以饱览名山秀水，观赏大自然的绮丽风光，还能陶冶性情、锻炼意志，使人心胸豁达、身心舒畅。(2)运动肢体、活动筋骨。在登高过程中，人的心跳和血液循环加快，肺活量及肺血流量明显增加，人体各组织和器官都能得到很好的锻炼。老年人常患神经衰弱、慢性胃炎、高血压、支气管炎及糖尿病等慢性病，在用药治疗的同时，如配合适量的登高锻炼，可以提高治疗及康复效果。(3)多喝“郊风”更“营养”。久居高楼林立的城市，人们难以摆脱污浊空气的侵害。野外不仅空气中含氧量较高，而且大气中的浮尘和污染物更是大大少于城里。去郊外登山，那里树木葱郁，空气中负氧离子和各种植物杀菌素含量都较高，对人的心肺非常有益。

　　2、爬楼梯—都市理想健身法。一般八层以上的楼房都有电梯，乘电梯上下楼自然迅达、轻松，但在不知不觉中你却丧失了极好的锻炼机会。每个人几乎都有过这样的体会，爬一回高楼，心跳加速，呼吸加剧，肌肉疼痛，身体出汗。近年来，城市里新建的高楼鳞次栉比，许多中老年人往往视爬梯为畏途，所以人人都喜欢乘电梯以图省力快捷。其实，爬楼梯对身体健康却大有益处，现已成为都市人一种时兴的健身方式。国内外许多学者的研究结果表明，在同一单位时间里，爬楼梯所消耗的热量是静坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球多94%。比跑步多23%。如果沿着6层的楼梯来回跑2~3趟，则相当于平地跑800~1500米的运动量。英国有两位医生曾做过一次试验，一个体重50公斤的人，爬10分钟的楼梯可消耗250卡的热量，下楼梯的耗热量是上楼的1/3。有学者还研究指出，每爬一级楼梯可以延长寿命4秒钟，中老年人如果能够坚持每日爬楼梯，他们的死亡率要比终日坐在沙发里懒得活动的人低1/4~1/3。爬楼梯也要讲究科学。爬楼梯时，应弯腰屈膝，两臂自然摆动，尽可能不去抓扶手。青年人可以一步跨两级楼梯，体力充沛者甚至可以负重上楼，年龄大的人一步一级即可，老年人可以走走停停。值得注意的是，爬楼梯对膝关节刺激较大，膝关节有疾患者应慎重。

　　(八)健身操

　　健身操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健身操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健身操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等健身、健形、健心“三健”目的。从广义来说，现在老百姓中流行的有氧操、韵律操、形体操、菩拉提、瑜珈、健身民族舞、健身芭蕾舞、扭秧歌、扇舞、中老年健身舞等都属于健身操。

　　1、有氧健身操。有氧操(有氧健身操)就是具有有氧运动特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动，运动连续时间至少12分钟以上。但是广播操、工间操不是有氧操，它们只能算健身操，锻炼效果远没有有氧操的效果好。

　　练有氧健身操的注意事项：(1)循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分的适应时间。而且，不要做太长时间，以10分钟为宜。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。经过一段时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳的恢复也较快。在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，不要勉强。(2)卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。注意足部卫生。经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。(3)适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

　　2、菩拉提。菩拉提正在以一种的速度从美国走向其他，并掀起了世界范围的菩拉提热潮。菩拉提之所以备受青睐，完全是因为它独特与显著的功效。菩拉提是一种集瑜珈、舞蹈、体操于一体的身体训练。东方人的运动如瑜珈和太极，着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。菩拉提则揉合了两者的概念，强调“身体轴心”，也就是腹背的强化达到塑身目的。菩拉提是在吸取了东方古老的瑜珈、太极，及西方古罗马、希腊的传统养生术精髓的基础上，通过姿势练习将呼吸、冥想、柔韧和平衡有机地结合在一起，从而达到加强人体核心肌肉、提高柔韧性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多重目的。

　　(1)健身功能。通过运动与呼吸的配合，以及有控制的、和缓的动作，改善身体的血液循环，直接导致身体排脏能力的提高，且有助于皮肤的清洁，让皮肤焕发出动人的光彩。菩拉提的基本原则之一就是深度呼吸，深长的呼吸可以增加氧气的摄入量和二氧化碳的排出量。释放压力，是菩拉提的主要功效之一。菩拉提能够让臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而富有弹性，雕塑出一幅匀称而强健的好身材。

　　(2)注意事项。菩拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合、身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。菩拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间。

　　3、瑜珈。瑜珈起源于5000多年前的古印度。瑜珈的本意是“和谐”、“相应”、“统一”。瑜珈本指哲学和宗教的派别，它是印度六大哲学学派之一，它主张调息、静坐等修行方法。从广义上讲，瑜珈是哲学;

　　从狭义上讲，瑜珈是一种精神和肉体相结合的运动。现在讲瑜珈，一般是指以练功方法，来增进身体、心智和精神的健康。

　　(1)健身功能。瑜珈是一种能给人带来健康、愉悦的综合性运动。它通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩，配合呼吸，给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激，使各个腺体的分泌作用趋于平衡，从而促进消化与排泄，促进淋巴腺体的排脏作用，特别是瑜珈体位法能使身体所有部位得到锻炼。其中，伸展脊椎的动作，能改善脊柱变形，纠正轻微的椎间盘错位(如驼背、探颈等不良体态)，另外，脊柱的充分伸展还能使人的骨骼支撑强度增大，肌肉耐力增强，关节灵活，身体形态、柔韧性都得到较好地改善，提高身体的平衡感。

　　(2)注意事项。选择有足够空间，并且空气清新、流通，干净、舒适且不易受干扰的安静场所。室温好在20℃以上。在垫子或毯子上练习。宽松或方便伸展身体的服装即可。早晨、中午、黄昏和睡前都是佳练习时间。须赤足、空腹练习。在练习过程中不能有任何强迫，不和他人攀比，只和自己比，只和昨天比。初学者在练习过程中可能有头晕、恶心的现象，不要太紧张，通过正确的练习这种现象会消失。练习过程中，关节响动是关节灵活性得到加强的表现。练习瑜珈前后20分钟不要冲凉。进食要适度，吃得太饱会让人感到沉重和懒惰，在练习结束后的30分钟后可以进食。

　　(九)太极拳

　　现在练太极拳的人越来越多，其普及程度是其他拳种不可比的。究其原因主要有两个方面。其一是太极拳缓慢松静，圆润有趣，老少强弱均可练习，适应面广;其二是功效，概括起来有四大功效：祛病强身的功效、技击防身的功效、拓展思路的功效、开发智慧的功效。太极拳的规范就是“六合一通”。所谓“六合”就是初级阶段的外三合(即手与足合，肘与膝合，肩与胯合)和中级阶段的内三合(即心与意合，意与气合，气与力合)。所谓“一通”就是阶段的以神贯通上述六合。做到行拳走势纯以意行，纯以神领，毫无滞点，顺畅自然地做到上下相随，内外如一。静中触动、动中有静，处处无法，处处法。招招式式都能体现出中、松、圆、空、合，沉、稳、活、灵、畅的十字要诀。

　　其实太极拳练的就是在动态情况下，如何保持阴阳平衡的能力，太极拳是哲理性拳术，是头脑功夫，久练可练出一种高度的控制能力，练成在任何情况下，都能保持冷静沉着，头脑理智清醒，内外松静虚灵，不骄不躁，不急不怒，不感情用事。太极之理和太极之法，堪称一把灵验的金钥匙。有了这把金钥匙，在社会生活中，就没有解不开的扣。就能与天合，与地合，与人合。就可在各种纷纭繁杂的矛盾中，心明眼亮，立身中正，方法得当，处事顺畅，避免失误，走向成功。

　　(十)跳绳

　　凡是有氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维能力和想象能力。

　　1、跳绳的特点。跳一跳十年少，在各种健身运动中，健身运动近年来格外推崇跳绳运动。(1)简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。(2)健身效果显著。跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。

　　2、女性跳绳运动的渐进计划。鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身莫克专门为女性健身者设计了一种跳绳渐进计划：初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现系列跳(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

　　3、怎样跳绳健身?方法：双脚连续跳;单脚连续跳，就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作。跳跃的速度：慢速跳：平均每分钟跳60~70次;跳：平均每分钟跳140~160次。跳绳的时间长短：通常是每次30分钟，一星期5次，但是并非的，这得视个人的体力以及需要量而定。刚开始学跳绳，一次跳5分钟也许就气喘如牛了，那么就不必强迫自己跳30分钟。动作熟练之后，运动了30分钟，尚觉得意犹未尽，可以增加时间。跳绳的选择：跳绳时对于绳的选择很重要。软一些的绳子如线绳等相对来说较为安全，适合慢跳;而塑料、橡胶类的绳子因为有一定的分量，则适合速度快的需求者。穿着：跳绳时，好穿运动服或者宽松轻便的服装，另外，选一双软底布鞋或者弹性较好的运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也不容易受伤。可在腰间加一条带子，使得衣服不致因为跳动而滑上滑下。