江苏南京瑜伽教练考证专业学校
亚太瑜伽学院
发表于：2018-06-02 13:20:23
Hellen
瑜伽培训导师
亚太瑜伽学院培训导师
亚太瑜伽学院认证考试官
8年行业经验
本科管理学学士 亚太瑜伽学院瑜伽导师，普拉提导师。2009年与瑜伽结缘2013年正式开始瑜伽教学。
每年会陆续参加国际瑜伽大师课程，进修专研瑜伽。获得亚太瑜伽学院瑜伽导师认证，获得能量流（ENERGYFLOW）课程导师认证，获得阴瑜伽（YINYOGA）课程导师认证。
获得私人教练体能培训证书，帮助私教会员找回自信，在泰国完成自我修炼课程，身心意相统一。获得空中瑜伽Bodyfly一级二级教师培训认证。
江苏南京瑜伽教练考证专业学校【亚太瑜伽学院】
瑜伽越来越受白领们欢迎，除了能美体之外，还能起到健身的效果，加上瑜伽不受地点的限制，可以在家，也可以户外进行，今天小编就教你三式户外健身瑜伽，让你精神百倍。
桥式(轮式)
(一)练习方法
1.并步直立
自然呼吸;两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步举臂
吸气;左腿向左跨一小步与肩同宽，两臂直臂上举，掌指均向上，掌心均向前。
要点：两腿要直，身体端正，挺胸塌腰，两臂上举要直。
3.后折下腰
呼气;身体向后折，下腰，两手在两脚后侧按于垫面上，掌指均向前;目视后方。
要点：两腿挺直，膝不可过于弯曲，腰要向上挺，抬头。
4.下腰单举腿
吸气;右腿提起，向上直脚面直腿上举，脚心向前，脚尖向上;目视后方。闭气;保持姿势20秒钟。
要点：桥式腰部要向上挺，抬头。右腿上举要直，与地面垂直。
5.姿势还原
吸气;右腿向下落回，身体重心前移，上体向上起立，两臂自然下垂于身体两侧;目视前方。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外开右腿，下腰后举左腿进行练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式对增进血液循环，并伸展整个肌系有很好的效果。脊柱、髋关节和肩关节都能得到放松、补养和增强。双腿、腹部、胸部、两臂、两手、颈项和上颚都得到伸展。腹肌得到增强，骨盆得到滋养，腺体活动也得到调整。在练过之后，使人感到头脑轻松清爽，全身活力充沛。
鸵鸟式(铲斗式)
(一)练习方法
1.并步直立
自然呼吸;两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步举臂
吸气;左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前;目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
3.俯腰裆下后伸臂
呼气;上体前下俯腰，于裆下，两臂直臂从裆下向后伸，两掌反臂按于身后的垫面上;目视后方。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰。
4.搬腿上体过裆
吸气;两手向上搬住两大腿部，头与胸部从裆下向后伸过上抬;目视上方。
要点：两腿伸直，上体尽力上抬，将胸端平。
5.两臂捆腰腿
呼气;在上姿势不变的情况下，两臂屈臂向前绕于背后，两手互握，将两腿背捆于两臂之间;目视上方。闭气;保持姿势20秒钟。
要点：两腿站立要稳，两腿要伸直，不可弯曲，上体要挺胸塌腰，两手尽量互握在一起。
6.姿势还原
吸气;两手松握，上体向前从裆下抽出起立站直，左脚向右脚并拢，两臂自然下垂于体两侧，成为并步直立。
要点：与并步直立要点相同，故略。
(二)事项说明
照上述方法，再向外开右步，做俯腰练习，每次左右各做4次。
(三)健身效果
此式能兴奋消化过程，以至肝脏和脾脏均受益。能补养和增强腹部器官，对胃气和肠胃不适效果较好。
山式
(一)练习方法
1.并步直立
自然呼吸;两脚并拢，身体自然直立，两臂自然下垂于体两侧;目视正前方。
要点：身体正直，自然放松，思想集中。
2.开步举臂
吸气;左脚向左横开一步，两手捏成莲花指，直臂上举头上方，掌心向前;目视前方。
要点：身体正直，两腿挺膝站直，挺胸塌腰抬头，直臂屈腕。
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