江苏南京瑜伽周末班
亚太瑜伽学院
发表于：2018-08-15 14:48:44
(一)鷺鸶式
功效：腿部因为是身体低的位置，静脉血会很难返回到心脏，容易引起疲劳和浮肿。拉伸膝盖里侧的动作可以促进静脉血液循环，使腿部肌肉柔软并可和预防疲劳。
动作要领：
1.伸直两腿正坐，立起右膝。两手握住右膝的脚尖，吸气。
2.一边呼气一边把一只腿向上抬起45～60度。(弯曲膝盖也可以，如果有能力，可伸直腿。)一边吸气一边弯曲膝盖，放下腿。做3次。
3.在练习时当感到大腿内侧受到刺激时停止。保持10～20秒的自然呼吸。
4.左右腿同样这样练习，伸直两腿。喘气放松。接下来，伸直两腿，然后用力扣住脚趾，再突然张开脚趾，反复做5回。
(二)丰满式
功效：分开两腿向外侧伸，正坐，可刺激小腿和膝盖表面的肌肉。同时做腹式呼吸，可促进全身的血液循环。有解除腿部疲劳的效果。事先如果抬起下半身，做"肩立式"的姿势后，可促进腿部的血液循环。
动作要领：
1.正坐，分开两腿。臀部坐在其中。如果有难度的话，可单腿伸出做此练习。向外伸出的两脚，不要弯曲脚踝并伸直脚背。
2.伸直腰部、在上体前交叉双手。一边吸气交叉两手一边向上举过头顶。腰挺直，呼气使腹部瘪下去再吸气使腹部胀起。用腹式呼吸缓慢地做10～20秒。
3.一边呼气一边放下两手，臀部坐在两腿中间，放松。
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