身体理想的状态是什么样子？也许一百个人会有一百种回答。但我喜欢的你应该是这个样子——“穿衣显瘦，脱衣有肉”。
锻炼会让身体变得健康，练就好的身材也会让人看起来更帅气更精神。如果你刚刚开始锻炼和增肌，请耐心读完火鸟健身学院的小编为大家整理的十大建议

身体理想的状态是什么样子？也许一百个人会有一百种回答。但我喜欢的你应该是这个样子——“穿衣显瘦，脱衣有肉”。
锻炼会让身体变得健康，练就好的身材也会让人看起来更帅气更精神。如果你刚刚开始锻炼和增肌，请耐心读完火鸟健身学院的小编为大家整理的十大建议：

1.大重量！
使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。

2.在训练的前后补充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

3.吃更多
这可能是新手开始增肌期容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4.限制有氧运动
当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。

5.吃更多的有益脂肪酸
许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

6.重点复合练习
当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来的刺激。

7.足够的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8.确保你得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

9.充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 一般来说一个成年人需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

10.不要让自己失控
最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

这是肌肉男的时代。正确的方法，加上持之以恒的决心，没有练不出的肌肉。