江苏南京专业瑜伽教练考证学校
亚太瑜伽学院
发表于：2018-08-21 19:35:51 117次浏览
1.扶球蹲
站立在地上，两手扶着前面的健身球，半蹲下来，把球向前滚，使手臂和上身向前拉伸。吸气，重新伸直膝盖并把球滚回来。重复8-10次。
2.俯仰之间
紧接着扶球蹲，身体爬在健身球上，身体向前滚直到臀部在球上方，两腿伸直。两手按在球上，吸气，同时把胸部撑起来，手臂挺直，眼睛向上看。呼气，身体向前滚，两手向下撑在地上，胸部和大腿靠在球边。呼气，又把手按在球上把胸部撑起来。这样重复5-8次。
3.从俯身到弓步拉伸
上一个动作的最后一次做完俯在球上，吸气，抬起伸直的右腿，使身体和左腿在一条直线上，然后静止，同时呼吸一次，再把腿放下，并把膝盖向前移到球旁，形成左腿在前的弓步，臀部下压，双臂向上举过头顶，静止并呼吸3-5次，把右腿膝盖撑离地面，下面的球支撑着臀部位置。又静止并呼吸3-5次。然后换腿进行。
4.坐球转体
坐在球上，向前自然伸展双腿，脚向上勾，手臂向两边伸展。坐的时候收腹挺胸，使背部平直。上身向右转，向前伸的手臂碰到右脚尖。转回中间，再向左转，手臂碰到左脚尖。这样两边各重复8-10次。
5.坐球鹳鸟状
依然坐在球上，右脚放在左膝盖上(如有需要可以扶着墙帮助平衡)。掌心合拢在胸前，吸气，慢慢把两臂举过头顶，然后上身带手臂慢慢向前倾，能下多深就向下多深。在低处静止，呼吸2-3下。然后换脚再做。
6.弓步上体拉伸
在球上作弓步，右腿在前，左腿向后伸直，两臂向上举过头顶，静止，呼吸4-6下。然后慢慢放下手臂，身体转向左边，两臂向两边打开成“一”字形，静止，呼吸4-6下。然后把右臂放下，右手触地，左臂向上伸直，静止，呼吸4-6下。左右交换后再做一次。
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