灵+城市修身馆：瑜伽减肥操

　　虎式

　　跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

　　功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。

　　弓式

　　俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

　　功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到。

　　推磨式

　　坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

　　功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　头倒立式

　　弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。 双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚 趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。其功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

　　三角伸展式

　　双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。其功效：用于腿部肥胖者。

　　课程名称：瑜伽师资班5800元（2个月）

　　学习内容：系统学习瑜伽的知识，从体位、呼吸、冥想三个方面进入学习。既能用于瑜伽的课程教授也可以进行自我练习，让身心灵达至平衡的境界。

　　课程优势：来自于传统的古印度瑜伽，传承纯粹的经典，做专业的瑜伽。

　　学习对象：任何年龄对瑜伽感兴趣的所有人群

　　开课时间：满5人开课。学习课时：150小时

　　毕业待遇：

　　可获证书：中国瑜伽联盟导师证

　　就业方向：瑜伽老师、瑜伽导师、

　　培训大纲

　　第一天：师资班的介绍瑜伽师资班的纪律 上课时间 休息时间

　　套路瑜伽 10分钟 做为热身

　　第二天：瑜伽基础理论

　　第三天:瑜伽体位法的解剖 各种坐姿 各种手印 各种热身

　　第四天：瑜伽的流派（1）

　　第五天：瑜伽呼吸法练习自然呼吸 胸式呼吸 肩式呼吸 腹式呼吸 完全式呼吸 清凉式呼吸

　　第六天：瑜伽的流派（2）

　　第七天：瑜伽的体式站立体式5个 呼吸法3种

　　第八天：练习瑜伽的重要事项人体结构 人的特点 人与动物的区别 人体结构（人体部位简介） 细胞 组织 器官

　　第九天：瑜伽的体式站立体式5个 呼吸法3种

　　第十天：人体系统

　　第十：瑜伽体式 站立体式5个 收束法

　　第十二天：瑜伽健身的原理瑜伽呼吸

　　第十三天：瑜伽体式站立体式5个 五体投地式

　　第十四天：瑜伽健身原理瑜伽体位

　　第十五天：瑜伽体式站立体式5个 拜日式

　　第十六天：瑜伽健身原理冥想

　　第十七天：瑜伽体式站立体式5个 敬礼式

　　第十八天：瑜伽健身的效果瑜伽减肥的原理

　　第十九天：跪立体式5个

　　第二十天：瑜伽习练与体育运动的区别

　　第二十：盘腿坐系列体式

　　第二十二天：瑜伽饮食

　　第二十三天：金刚坐系列体式

　　第二十四天：冥想

　　第二十五天:爬行系列体式

　　第二十六天：瑜伽脊柱的解剖

　　第二十七天：仰卧系列体式（1）

　　第二十八天：三脉与七轮

　　第二十九天：仰卧系列体式（2）

　　第三十天：女性生理周期保养

　　第三十：俯卧系列体式（1）

　　第三十二天：为生命美容了解生命

　　第三十三天：俯卧系列体式（2）

　　第三十四天：双人瑜伽套路瑜伽

　　第三十五天：考试瑜伽体式

　　第三十六天：如何排课讲究什么原则

　　第三十七天：瑜伽表演

　　第三十八天：体式变形（1）

　　第三十九天：如何上好入门课瑜伽课程设置

　　第四十天：体式变形（2）

　　第四十：拜日式变形 拜月式

　　第四十：特色瑜伽培训 纤体 拉伸 平衡课程

　　第四十二天：唱颂香薰瑜伽 悉瓦南达瑜伽 热瑜伽

　　第四十三天：流瑜伽

　　第四十四天：Yin瑜伽

　　第四十五天：洞察瑜伽

　　第四十六天：Plates

　　第四十七天：考试

　　第四十八天：毕业典礼

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