柔韧素质是指人体关节周围肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。人体的身体运动范围 和肌肉放松程度都受柔韧素质的影响，它对舞者完成某些难度动作以及技能技巧产生了限制，有效的方法就是增强身体的柔韧性。柔韧素质的好坏跟年龄密不可 分，年龄越小，柔韧性越强。因此，舞者要具备良好的柔韧，必须从小开始训练。

　　常用训练方法

　 　竖叉：主要训练大腿的前后侧肌肉和髋部的柔韧性。让练舞者两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿的后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘；后 腿的脚背、膝盖和股四头肌紧压地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上身必须保持直立，手可以扶地。同时上身可以做前俯(后仰)的 振压动作，动作幅度和力量由小到大。

　　横叉：主要训练大腿 内侧肌肉和胯关节的柔韧性。让孩子两腿左右一字分开，双手可以进行辅助支撑；两腿后侧着地，压紧地面，两脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展(勾紧)，胯部充分 打开。这时，上身可以前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯。或者上身向左右侧振压，以充分拉长大腿内后侧肌肉并增加胯的活动幅度。

　　半劈叉：有些人一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上身可做前俯后仰的压振动作。两腿屈膝交替互换，反复进行练习。

　　压腿：分正压腿和侧压腿。舞者一脚支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上身向前下方做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑脚的脚尖外摆，身体外转，上身向侧下方做压腿动作。压振时，上体及两腿挺直。

　 　正踢腿：上身挺直，两臂左右分开或伸直；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。在腿部的柔韧性训练中，踢腿是重要的一步，它可以帮助孩子巩固 压腿、劈叉的效果，也能为芭蕾舞基础课程中的一些腿法训练打下基础。踢腿动作分为三个步骤：起腿、踢腿、落腿。起腿要轻，腿将要踢起时，要迅速地将身体重 心转移到另外一只腿上，将要踢起的腿部肌肉放松，这样才能使动作又轻又快。刚刚接触踢腿动作时，好扶靠把杆进行练习。踢腿时要快，腿从下至上向面部 摆动，形成一个加速过程。同时，髋部要后坐，以保持身体的稳定。踢腿时必须严格保持动作的规范性，切忌支撑腿的脚跟抬起或屈膝，弯腰用头去触碰脚尖也是孩 子训练中频频出现的问题。落腿时一定要等到身体重心转换完成之后再出另外一只脚，避免出现身体歪斜等现象。

　 　两人配合练习：1、坐地压髋。孩子面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟对脚跟，手拉着手；一方上身向后倒时，肩部着地，另一方上身前俯；然后，前 俯者将对方拉起来并使自己的肩背部着地，令对方上身前俯。2、站立侧摆腿。孩子面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向一侧上方反复摆动，脚尖指向体 前。两人交换进行训练。3、站立压腿。分正压腿和侧压腿。孩子面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人双手抱其膝关节后撤 并下压。两人交换进行练习。

注意事项：

　　1﹒柔韧素质发展的程度，以完成各项技术要求为基本要求，不必达到大程度。对孩子而言，循序渐进的练习效果会比较好，也能避免他们因为柔韧训练过急过猛导致的伤病。

　　2﹒处理好柔韧素质和力量素质的关系。柔韧素质强调肌肉的弹性和放松，力量训练则会导致肌肉僵硬和紧张，对青少年而言，柔韧素质训练的频率应该高于力量训练。

　　3﹒协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等相关因素的关系，切忌用力过猛。

　　4﹒多运用主动柔韧性训练方式，少使用被动柔韧性训练方式，减少孩子在柔韧性训练中的疼痛感。

　　5﹒要长时间、有规律地提高柔韧性。

　　6﹒注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。比如冬季和夏季的训练方法应该调整，因为人体的柔韧性会随着气温的降低而减弱，而疲劳时身体的柔韧性也会削弱。

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