十分钟瑜伽怎么来长期养生？怎么锻炼？湖南瑜伽教练培训机构将为大家详细的讲解这种方法，想知道的来看看吧！

    　　1准备工作(腹式呼吸+冥想)

　　双腿盘坐，双手合十于胸前，双肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢地吸气，轻轻地呼气，将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后，微微打开双臂，屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈，拇指与食指握成一个O型进行冥想。

　　功能 均匀的呼吸可以腹腔内的五脏，帮助宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心、神、气合一，提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰、头脑更为灵活。

　　注意事项 静坐时要保持背部的挺直，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，全身保持放松。

　　2伸展动作

　　双腿盘坐，双臂贴双耳高举过头顶， 双手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一朵莲花，随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展，拉伸。呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。

　　功能 此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢苏醒。

　　注意事项 双臂尽量贴紧双耳。

　　3扭转动作

　　双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气，身体还原。 然后换另一侧重复动作。

　　功能 此动作可以让脊椎得到，美化腰部与颈部的线条。
                        

　　注意事项 配合好呼吸， 放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。

　　4屈身动作

　　直立，双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深吸气，呼气时身体以腰部为轴向下压，与双腿形成90度角。停留几秒钟，然后慢慢吸气，抬起身体回到原位。

　　功能 此动作可以锻炼腰腹部肌肉, 美化小腹与双臂线条。

　　注意事项 弯腰时，尽量保持背部的平直, 背、颈、头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。

　　睡前10分钟提高睡眠质量

　　失眠是消耗身体能量的杀手。每天睡觉前，10分钟瑜伽修身，半个月之后，身体能量会得到提升。

　　PART 1

　　功效 这个体式可以使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，促进卵巢功能正常。

　　Step1 端坐于床上，弯屈膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　Step2 吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意事项 尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　PART 2

　　功效 这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。

　　Step1 端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。

　　Step2 吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意事项 注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。

　　PART 3

　　功效 这个体式可以很快久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。

　　Step1 收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

　　Step2 右手臂收于左大腿外侧，吸气，呼气将腹部、肩部、头部完成扭转向左侧;正常呼吸，保持眼睛注视左后侧一点。

　　注意事项 转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　PART 4

　　功效 柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，强化腹部血液循环，缓解腰背痛。

　　Step1 双手双膝撑床保持跪立姿势，放松腰背部。

　　Step2 吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　Step3 呼气，背部拱起，脊柱向上顶，下巴收到胸前。重复整套动作10次。

　　注意事项 注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。



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