练习瑜伽的好处有很多，不同的瑜伽体式动作能起到不同的练习效果，其中的“后弯”便是能起到打开胸腔，修正体态的功效，尤其是对久坐上班的人而言，效果更佳显著。但是练习瑜伽不能过于求成，练习后弯也是如此，做好扎实的根基，再难的后弯体式都不在话下。今天北京瑜伽学校老师给大家讲解的是瑜伽后弯的好处及如何正确的练习瑜伽后弯，大家来一起了解下吧！

你畏惧后弯吗？

很多练习者畏惧后弯，因为当头朝下时它会让我们有不安全感，不知所措，不知道会发生什么，所以对未来不知道的一些东西会产生恐惧。这跟在生活当中一样，我们也总是恐惧没有发生的事情，以及不知道的事情。

如何正确的后弯？

在瑜伽的练习当中，长期不正确的练习是会给腰椎带来巨大的压力，从而造成一系列的损伤。在做后弯体式的时候，要遵循一系列的原则，确保正确的瑜伽习练，还能修复肩背，缓解腰椎病痛！

从胸椎段开始后弯

在练习后弯体位时，很多伽人将力量主要集中在腰椎的后弯上，长时间用这样的方式练习，一定会导致腰椎的伤害。

因此，后弯应是整根脊柱的弯曲，也就是要从胸椎段就开始后弯。

充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。从胸椎的地方就开始后弯，腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

放松臀部肌肉

我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。

臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

因此在后弯练习时，要尽量放松臀部肌肉。

脚掌内侧向下用力

很多伽人会疑问，后弯和脚有什么关系呢？

其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。因此，一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。

我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。你可以看看你的鞋子，是不是外侧的磨损要多于内侧呢？

所以，当我们脚掌内侧向下用力的时候，我们自然会开始启动腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。

后弯需要精确练习

后弯的练习不仅需要稳定的双腿、骨盆，延展的脊柱，还需要有一定的背部力量，对于瑜伽初学者来说，如果这些条件还不“满足”且没有专业老师指导的情况下。盲目的练习，造成腰痛的概率是非常高的。

所以正位练习尤其重要，以下面两个后弯体式为例。

眼镜蛇式

体式详解：

双手下推地面（切忌手肘超伸），靠胸腔上提来进入后弯（不要耸肩+过度仰头）；

不要把压力放在腰椎上（挤压腰椎），要尽量伸展胸腔，使上背部和下背部收紧，整条脊柱脊柱延展向上；

保持骨盆稳定地压在地面上，髋外侧、双腿的外侧、脚背用力压向地板。

弓式

体式详解：

俯卧与垫面上，屈双膝，双手臂内旋向后，双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带动整个身体胸腔向后向上，呈“弓”的形状。

其实，现代的大多数人，由于长期的伏案工作，不注重日常姿势，是不具备很好的后弯能力的。

很多初学者会害怕后弯。其实你要改变自己的想法，当你不将注意力集中在我能后弯多少的时候，你就不会再因为后弯过度而造成腰椎的损伤。

而资深练习者或瑜伽老师后弯或许很轻松，就常年超负荷的瑜伽习练，一些用力过猛的体式练习，身体却早已不觉间出现了损伤。

每一个瑜伽动作都有其的功效，正确的练习不但能修正体态，也能起到抗衰老、美容养颜的效果。练习瑜伽后弯同样要认真的去感受其中的每一个细节要领，避免受到伤害的同时，享受到瑜伽带给身体的真正乐趣。

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