健身易犯的六个错误。你是否正想方设法减重塑形却毫无收获？还是在狠心节食，疯狂健身，但体重却一动也不动。没有正确的训练知识，可能会让你使用一套没有效果的运动计划甚至更糟糕，一个让你倒退的计划。为什么健身很久，依然没有进步？健身新手易犯的6个错误

了解运动中应该避免的方法和需要采取的策略。

错误六：没有热身。

运动前的热身和运动后的伸展是任何减重或塑形计划不可或缺的部分。现代社会生活节奏很快，气喘吁吁来到健身房，然后迫不及待跳上跑步机，或者开始高强度重量训练都是可以理解的。

不幸的是，跳过热身环节可能会导致受伤，如果受了伤就会面临退步。在尝试超越极限之前，身体需要热起来，肌肉需要得到放松。如果有热身，而运动结束后却没有伸展，身体可能会准备好进行训练，但之后肌肉会处于收缩和紧张状态，也就是说运动之后也不会感到放松，反而觉得紧张和受限制。

减重的很大一部分是心理因素。如果身体感觉不好，运动计划就很难坚持，所以确保适当热身和伸展来增加长期运动的几率。

错误五：只做有氧运动。

你的运动是不是全程在跑步机上训练，或者是用相同强度的椭圆机，稳定和长时间的有氧训练，对需要肌耐力的长跑运动员来讲是必须的，但如果你的目标是减重，许多资料和大量研究显示，你应该进行hiit运动，而不是稳定的有氧运动。

hiit这是高强度间歇训练的简称。hiit的运动包括在身体可承受范围中，以最快速度运动一到三分钟。然后减慢速度，运动相同的时间。

初学者可以步行，进阶者可以慢跑。这种运动方式有一个后燃效果，是稳定有氧运动无法提供的。后燃效果已经由大量研究获得证实。

其中一个研究是在2017年阿巴拉契亚州立大学开展的：研究表明，通过HIIT进行训练，可以让身体立即燃烧更多的卡路里，并且这个效果可以一直持续到运动后24小时。

错误四：力量训练

你的运动计划如果只包括普通有氧运动，是时候加上力量训练了。有氧运动本身很好，除了减重，有氧运动还有助于提高记忆力和思考能力。同时控制血糖，减少焦虑，促进睡眠。

但如果你的运动仅仅局限于有氧运动，也就意味着你的肌肉没有得到应有的关注。减重计划在你发现之前就会停滞，因为你的身体已经适应了有氧运动，这正是运动计划中需要增加力量训练的原因。

很多人都害怕力量训练，会让他们虎背熊腰，对此敬而远之。但其实力量训练会帮助身体增肌，同时为提升身体的新陈代谢和燃脂能力，肌肉越多，你的身体消耗就越多。同时燃烧更多的卡路里，哪怕你只是在房间里休息，睡觉或日常外出。

错误三：误解肌肉酸痛。

大多数人都感受过肌肉酸痛，而且酸痛不是运动新手的专利，即使是最有经验的运动员也会不时感到酸痛。

某种程度上讲，肌肉酸痛是运动的自然现象。专业用语是延迟性肌肉酸痛，一般在运动后24至48小时内发生。

但什么样的酸痛算过于酸痛呢？你需要休息，还是坚持下去。

花时间休息并让身体恢复是一个健康完整的运动计划不可或缺的。如果你醒来时发现很难下床，这个程度就是过于酸痛，这说明你太勉强你的身体了，你需要减缓达到预期运动目标的速度。这种疼痛意味着你需要休息几天，而且只进行轻度运动，比如散步。

如果这时你继续坚持，结果只会是肌肉疲劳和把自己往后推。

错误二，用太轻的重量去塑形。

哪种方法更好呢？是轻量级多次重复还是大重量，少重复？两种途径都有各自的好处，但如果你的目标是雕塑体型和肌肉，那大重量，少重复是上上之选。

轻量级有助于耐力训练，特别是对于越野滑雪和划艇等耐力型运动很有帮助。你可能可以在轻量级上做二十次重复，但挑战你的身体是用大重量，哪怕只做五次重复会让你的肌肉线条分明。大重量推举会增加肌肉力量，而且雕塑体形。

如果你的目标是减重，大重量少重复，也是正确的训练方式，这与HIIT的运动的原理是一致的。重量级训练会在减脂的同时帮你保持肌肉质量。如果你打算尽快尝试这个方法，确保在进行辛苦训练之前，则是你可以安全轻松推举的重量。

错误一：运动方式单一。

如果你完全只关心力量训练和有氧运动很难达到预期的减重目标。这不仅仅是因为身体会适应这种运动，很有可能是你会觉得无聊而放弃。

如果刚开始运动的时候，你觉得在脚踏车上锻炼半小时简直要命，但是现在很轻松，这说明你已经获得了一些肌耐力，但这也意味着是时候改变运动方式给自己新挑战了。

一份好的减重塑形计划，应该包括有氧运动，力量训练，热身和伸展，所以搭配起来这种组合会让你对运动计划更投入。

要记住，除了运动，饮食在减重过程中扮演重要角色。如果以运动和饮食都进行得很好，但经常是喝过量的能量饮料和能量棒，由于卡路里摄入过高，可能你的运动可能就白费了。