我们都不是职业的健美运动员，所以在我们的工作、朋友、家庭以及其他爱好之间去平衡我们的健身计划就显得非常重要了。因此，我最不希望看到的就是大家在一些多余的、没有效果的营养技巧上去浪费时间，这样不仅没有帮助，反而还会让你的生活更复杂。

正确的健身营养技巧其实非常直接，你没有必要去做一些花里胡哨的东西，或者将它们过于复杂化。

接下来我就跟大家说说健身营养范畴很常见的五大误区。避免这些误区，就会让你的生活简单得多，也会让你更容易坚持你的饮食。

误区1:：为了最大化增肌或者减脂，你需要每隔2-3小时就进食一次

“每隔2-3小时就要吃一顿”这个说法背后的观点就是，频繁的进食（通常6顿）会让身体处于合成代谢状态并且让你远离“饥饿模式”来提高你的代谢。

事实真的如此吗？

实际上，消化和吸收是一个非常缓慢的过程。一般来说，正常的一顿饭（有主食、蔬菜和蛋白质脂肪）至少能够在5-7小时内让你的身体处于合成代谢的状态。不仅如此，还有很多研究都直接观察了进食频率对于基础代谢的影响，并没有发现频繁的进食对于代谢有显著影响[1]。

如果你想最大化肌肉增长或者减脂的效果，重点在于满足你每日的总蛋白质/碳水/脂肪摄入，这样就可以了。然后将这些食物根据适合你的时间表以及自然的饥饿模式去分配。

误区2：训练后必须在30分钟内摄入乳清蛋白来防止肌肉分解以及开启恢复过程。

这是一条经久不衰的误区了，直到现在我们还是能看到有人在训练后马上从包里拿出装在摇杯的蛋白粉，用水冲好后马上喝下去。他们可能认为如果错过了这个“窗口期”，这次训练就白费了。

实际上，如果我们稍微用一些批判性的思维思考一下，我们就会知道这个说法站不住脚。为什么非要在30分钟之内喝乳清蛋白，31分钟不行吗？难道你的身体在刚练完的30分钟内会合成肌肉，到了第31分钟就开始分解肌肉了？而且非要喝乳清蛋白吗，吃鸡蛋不行？这很显然比较荒谬。

肌肉合成并不是一个“要么开启，要么关闭”的过程，我们需要关注一段时间内的营养摄入。正如我在第一条中提到的，消化和吸收需要很长时间。你摄入的食物越多，胃排空时间越长，你体内就会有越多的氨基酸来为生长和修复提供底物。

因此，训练前的摄入和训练后的摄入是同样重要的。如果你训练前摄入了很多蛋白质，那么你完全不用担心不能在训练后马上摄入蛋白质。事实上，对于我们正常人进食，两餐之间也就只隔4-6小时，身体完全有足够的氨基酸。只要你创造了热量盈余，肌肉蛋白质合成速度就会大于肌肉蛋白质分解速度。

另外，训练后也并不是只能摄入乳清蛋白。乳清蛋白只是优质蛋白质的一种来源而已，任何其他优质的蛋白质都可以在训练后吃。

当然，在训练后马上喝粉也没有什么害处。只不过我个人认为非常麻烦，还要把粉装在摇杯带到健身房。你完全可以训练完回到家喝粉或者正常吃饭，这对你的健身效果不会有什么影响。

误区3：为了避免过多的脂肪储存，你要避免在晚上摄入碳水化合物。

持有这个观点的人通常是这么想的：人到了晚上代谢就会降低，如果这个时候摄入碳水化合物就容易分泌胰岛素，然后让你长胖。

实际上，激素本身无法影响我们是否长胖。激素还是通过影响能量平衡从而影响到我们的身体成分。即使你在晚上摄入了碳水化合物，如果你一整天的热量摄入小于热量消耗，你还是会瘦。

和增肌一样，脂肪的流失也并不是一个“有或者无”过程。脂肪的合成和分解每天在体内都是动态发生的，只要最后的脂肪分解大于脂肪合成，那么你就会瘦，当然这就由每天的卡路里摄入决定，而不是摄入碳水化合物的时机。

误区4：减肥只能吃低GI的碳水化合物

血糖指数（GI）表基于两小时内单独摄入碳水化合物对于升高血糖水平的快慢程度来将碳水化合物从0-100划分。所以，吃低GI碳水就会让血糖比较平稳，这样就会防止过多的脂肪储存。

然而，有关GI值存在这样一个问题：

GI值是空腹状态下单独摄入碳水化合物测出来的。然而，我们大多数人在早上起来后，吃的早餐几乎不会只有碳水化合物。对于健身人群来说，早上是肯定会吃蛋白质的。蛋白质的摄入就会降低碳水化合物的GI值，从而减缓血糖上升的幅度。不仅如此，平常的一顿饭中还会有脂肪和膳食纤维，这些营养素都会降低一整顿的GI值。

所以只要你大多数的碳水都来源于加工程度低、膳食纤维高的主食，GI值对于减肥的影响就并不大。而且即使你顿顿吃白米饭，只要你同时摄入了足够的蔬菜和蛋白质，你的饱腹感也不会低很多。

误区5：如果你真的想拥有完美的体型，你必须要吃的“干净”。

健身后是不是就只能吃水煮鸡胸肉和西兰花了？当然不是！

你的身体无法将个别的食物看作是独立的存在物。它并不知道你吃的是鸡胸肉、苹果还是米饭，它只会将饮食看作一个整体---也就是你每天摄入的常量营养素和微量营养素。

只要你大多数（80%）的食物加工程度都很低，含有高质量蛋白质、健康脂肪以及满足了维生素和矿物质的需求，那么吃一些“垃圾食品”不会对你的健康或者健身效果有很大的影响。

相反，这样还会让你的整体饮食和生活更加愉悦，同时还能带来与那些每天只吃西兰花、糙米和鸡胸肉的人相似的健身效果。