天赋异禀不是人人都能拥有，所以努力沉淀才是王道！

健身不比仍何事物轻松，从踏入训练圈开始，你的所见所听都不一定能对你健身路上有帮助，零散的信息还是需要重新去归纳实践，可能经历挫折也可能受伤但是这样才会让你离目标进一步，好在也有不少含金量高的内容分享尽可能少走弯路。今天Jeff给出5点建议，如果你是新手建议好好收藏，初期的红利千万别错过！

第一个错误想法就是减脂必须高次数，增肌只能低次数。这两种方法其实都是不正确的，如果减脂早有大量研究指出，只要在保证热量赤字的前提下也就是循环渐进的比以往的卡路里减少500开始，同时摄入足够的蛋白质就能顺利减脂，增肌也是如此长期使用负荷去刺激肌肉就能得到相应增肌效果。如果想的是高次数能消耗更多的热量，试想不做有氧训练只做仰卧起坐想减肚子上的肥肉得到局部减脂，你说现实不？减脂期间饮食和有氧更重要，力量训练可以维持肌肉。而低次数增肌更不合理，高次数同样可以让肌肉达到生长，针对不同的肌群只要合适的负荷达到或接近力竭即可，虽说如此推荐增肌的次数还是在6到15次内，毕竟要考虑到恢复的问题，大重量的高次数也会容易受伤

第二个就是每次训练就只练一个部位，这需要着重注意。健美早期的大咖都会这样进行分化训练，像是一周分成胸背腿肩膀手臂，想要实现练一块长一块，在此并不反对因为如今也有很多高手仍旧沿用这样的训练方法，只是相对而言有更好的选择提供。但其实肌肉恢复并不需要这么长时间，研究也指出像这样的分化会限制训练容量，更推荐上下身或是推拉蹲的形式。增肌主要目的是刺激肌肉蛋白合成，提高对氨基酸的敏感度，在一场正式训练后超过24到72小时后，它就能恢复到正常水平。而对于些许中高阶的训练者来说，肌蛋白合成的速度降低的更快，可能在24-48小时就能恢复，这也就能说明高阶适用于高频率的训练。主要还是足够的训练容量，来获得最好的运动表现和恢复手段

第三就是想着只有练到肌肉酸才是有效果，如果还有这样的想法希望尽快摒弃，好比今天跑了三公里明天腿就很酸胀但这对增肌有帮助吗？毫无疑问，但是在力量训练中肌肉酸痛可以是作为练对的信号，但不必用酸痛感来衡量训练的好坏。需要关注的应该是重量相较比上一次是否更重次数更多，训练中注意力有没有集中，这比第二天的酸痛更有价值

第四个毫无节奏的变化训练是否有效果？其实每周变化训练计划是没有格外的作用。因为稳定渐进式张力才是促进肌肉增长的主要因素，反复更改训练计划只会阻碍进步，所以对于初入健身房的健友，不建议盲目更改训练内容，尤其是复合核心部分，你可以自由地安排以往的量可以是迁移性高的动作或是次数技巧，最起码每次的训练有两个主要的大重量训练

第五个是精神错误，一句老话没有痛苦就没有收货，就必须每次训练把自己干废，做到力竭肌肉才会增长？大大的打上双引号，精神激励没错但不能成为乱练的宗旨，也并不需要每个动作都力竭，建议复合动作保留适当1-3下的体力，非要做力竭可以放在最后的单关节动作上