说到肌肉肥大到底是怎么回事，肌肉承受一定程度的负荷会损伤肌纤维。并且损坏了的肌纤维复苏的时候比以前变得粗地强。这是肌肉肥大。

如果肌肉肥大肌肉力量也变得强，日常生活也变得难疲劳吧！另外，肌肉量增加的话，基础代谢也会提高，所以也会变成不容易发胖的身体。

女性的话，如果听说肌肉变胖的话可能会有抵抗力，但是因为不是突然用眼睛就能看得见的那么胖，所以可以放心地进行训练。

为了增强肌肉，我们只能忠实地坚持训练的基础，努力锻炼，不要脱离下面介绍的基本内容！

想要肌肥大需要花多少的时间？

肌肉肥大所花的时间因人而异。

究竟是怎样产生的差异呢？有以下4点：

①训练的质量

训练的质量=强度。强度根据训练时间、组套数量、重量、次数、频率、肌肉紧张时间、间隔而变化。因为进行着轻松的训练肌肉不肥大，不比别人在自己中每回进行最好的训练吧！

②能够管理饮食和营养补充吗？

对于没有好好管理饮食的人来说，即使进行同样的训练，在肥大的期间也会出现差异。

下面写一下什么样的饮食对肌肉肥大有效。

③以前做过运动吗？

原本做某些运动，有锻炼经验的人会使肌肉肥胖的速度加快。理由有两个

第一，因为本来就有肌肉，所以肌肉记忆的运动很快肌肉发达。以前变大的肌肉因为肌细胞的核本身已经增加着比从零开始的开始快地变胖的事称为肌肉存储器。原来的粗细比普通人容易变粗吧。

第二个是运动神经发达。因为从某种程度小的时候开始进行运动的人运动神经发达，形式的学习早点，对肌肉有效的容易变得擅长。

④年龄、性别

年龄和性别很大地关系到肌肉肥大的速度。

首先因为年龄太年轻身高还没停止，营养被用于伸长身高或使骨头变粗，所以不容易变胖。相反，上了年纪的人，男性荷尔蒙的分泌量会下降，所以很难肌肉肥大。但是因为并不是完全肌肉不肥大，根据持续充分肌肉肥大可能。

其次性别的影响也很大。男性荷尔蒙对增强肌肉很重要，但正如男性荷尔蒙本身这个名字所示，男性荷尔蒙分泌较多，所以容易肌肉肥大。

女性的情况男性荷尔蒙的量少,不过，因为随着一点点肌肉量增加，从肌肉自己也微量的男性荷尔蒙被分泌肥大可能。

如何更快更有效地肌肉肥大的训练方法

为了使肌肉肥大，正确的按照基本的训练很重要。

一 首先关于次数

据说对肌肉肥大有效的是8～10次。并且间隔1分钟左右，一个动作3～4组左右成为基本。当然根据自由举重和机器等项目的不同会有差异，但基本上是这个方法。

二 肌肉肥大与重量的关系

肌肉肥大和使用重量在某种程度上成正相比的关系。肌肉肥大的话，肌肉力量和速度都会提高，肌肉力量提高的话，肌肉就会肥大。所以在训练中，经常锻炼提高负重强度是很重要的。

动作的标准掌握情况，即使一开始不提高负重重量也会造成肌肉肥大，不过，基本连续不断提高使用重量才能够不断刺激到肌肉生长。

在增加重量上有重要的事。

姿势不变

训练组不变

运动范围不变

如果能做到这三点，增加重量也没问题！

三 适合增肌的组间间隔多久？

适合肌肉肥大的间隔的长度基本上都是1分钟左右，不过，根据项目不同。

例如，不可能在1分钟的间隔内执行诸如“健身三巨头”卧推、硬拉、深蹲之类的动作。

另一方面，如果您使用手臂弯曲等器械训练小肌肉，则使其短于1分钟可能是有效的！

四：增肌的饮食方法

为了促进肌肉肥大，需要从饮食开始很好地平衡地补给营养。为了有效地使肌肉肥大，基本方法是通过添加卡路里平衡来增加体重。

尽管脂肪总是同时出现，但在肌肉增长的时期，我们还是要吃得饱！

而且吃饭次数不是3次，所以每隔3小时吃一次比较好。通过分成小部分，可以提高营养的消化吸收效率，保持血液中的氨基酸浓度，从而形成适合肌肉肥大的体内环境。

这是增肌的饮食方法，切忌如果是减脂则要相反！

五：适当使用补剂

蛋白质（首先，仅通过饮食很难获得足够蛋白质量，因此在零食或训练后再饮用。）

肌酸（肌酸具有改善肌肉力量，导致肌肉肥大的作用。）

碳水化合物饮料（俗称增肌粉）（碳水化合物饮料是训练过程中的能量来源，因此你可以努力训练并导致肌肉肥大。）

BCAA（成为训练期间的能量来源，并促进肌肉合成。）

为什么肌肥大效果不好？

我经常得到关于肌肥大效果不好的私信，但是当我听训练时，我们始终要知道重量训练有不同的模式，所以要小心！如果你想要肌肥大，增肌需要避免以下的误区，当然不是要否定这些模式，只是训练目标不同而已。

重点一：肌肉肥大与肌肉力量的关系

正如刚才写的那样，肌肉力量变强肌肉也会变粗。

想要提高肌肉力量的有效次数是3～6次（RM：表示“能够重复练习x次的最大重量”）,不过，这个方法也结果性地做肌肉肥大。“肌肥大的有效刺激次数8~10次吗！”而刚刚上文提到的重点。

其实肌肉力量根据神经系统的提高变得也强。并且用3～6次的次数进行的练习由于神经系统使之发达的事肌肉力量变得强。

并且如果肌肉力量变得强对肌肉肥大有效的8～10次的使用重量也提高肌肉变得粗。说不定稍微难懂,不过，由于神经系的肌肉力量提高从结果上与肌肉肥大也相连。

重点二：肌肉肥大和动作速度的关系

所谓速度就是动作的速度。肌肉有类型，快肌和慢肌大致分为两种类型。

而且快肌更容易肌肉肥大，慢肌有难以肌肉肥大的特征。就像易懂的是田径运动员和长距离运动员的身体差异。在短距离追求爆炸性的短时间的速度时，肌肉发达，长距离赛跑的选手很细，持久性很好。

如果将它与卧推器进行比较，则在控制它的同时将缓慢降低杠铃，当您轻轻触摸胸部时，杠铃将稍微加快一点点动作。

这个方法的注意点是姿势容易混乱，

重点三：做有氧运动肌肉不肥大吗？

做有氧运动的话肌肉不容易不肥大！虽然经常被这么说，但不一定如此。

像马拉松那样长时间持续跑步的话，肌肉容易分解，或者肌肉纤维在慢速肌肉中占主导地位。

间歇训练和短期有氧运动对肌肉肥大也有效。

首先是间歇训练，在短跑和慢跑交替持续的运动中脂肪燃烧效果非常高。

据说通过减少脂肪，胰岛素的敏感性增加了营养素优先输送到肌肉的可能性，所以容易肌肉肥大。

并且用有氧运动心肺机能被强化的话，练习也变得更加持久，能更长地持续强度高的训练。

所以不要断定有氧运动=肌肉肥大是坏事！