01减少夜间碳水的摄入

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力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量

但是在夜间

特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物

会增加身体储存脂肪的机会

因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原

睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了

身体会释放更多的胰岛素

而高量的胰岛素会增加脂肪储备

02妥善安排有氧训练

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减脂靠有氧，体形靠力量

所以有氧训练要做

但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢

所以建议每周只作三次有氧训练

有氧训练可安排在早餐之前

有一种理论是说空腹有氧减脂多

先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖

宁可信其有....

把你的力量训练控制在六十分钟以内

多用递减组和超级组的安排

增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物

03多吃点纤维素

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适量摄取纤维素有助于减少脂肪

因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收

减慢糖分子进入血液的速度

有利于减少胰岛素的释放

高胰岛素是细胞储存脂肪的信号

减少胰岛素释放量有利于防止发胖

04吃鱼

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吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂

因为鱼类含有很高的有益脂肪

冰冻水域生长的鱼（如三文鱼）

能提供Omega-3脂肪酸

它可使肌肉对胰岛素更敏感

（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）

此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉

每周吃三次三文鱼，还有助于谷醯胺的储存

你将获得充足的Omega-3脂肪酸

05每天练两次

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力量训练只要不过度

可使身体产生能促进肌肉增长

和脂肪减少的激素和酶

每天练两次就可充分利用这一点

从而防止热量转化成脂肪储存起来

有心有力的话

可以早15-30分钟起床

做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑

然后在下班后再来一个正式的力量训练

06循环安排高热量和低热量摄取 (热量循环)

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减少热量摄取有助于减少体脂

但同时也会减少肌肉

但用这个方式能够尽可能避免这样的情况发生

在连续三天的低热量饮食后

第四天采用高热量饮食

在这三天里你可能失去一些肌肉

可服用一些辅助营养品（如BCAA）

来预防肌肉受到破坏

这里有一个简单的公式——在低热量日摄取你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如：从300克减到150克，三天后增加到390克。

07合理分配碳水化合物摄取量

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的确，不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂，这里就有一个好办法，把你一天摄取，所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克）剩下的120克平均分配到其余四餐去。

简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

08低脂饮食

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导致体脂增加的三个主要原因是

1.摄取热量过剩

2.饮食脂肪过多

3.过度摄取碳水化合物

如果前面的7个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。

这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉，6~7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品，这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸 – 肌肉增长的必需物质之一。