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健康管理师丨戒烟知识精编考点

[2020-06-12 17:07:03] 浏览量：314 来源：

成都市智杰教育

针对个体的烟草干预措施-自我戒烟法：

第一阶段：准备阶段
①告诉家人、朋友或者同事自己准备戒烟；
②告诉他们自己要从哪天开始戒烟；
③记录自己 1 周的吸烟习惯，以便戒烟时应对；
④扔掉所有烟草产品和吸烟用具；
⑤开始延迟 5-10 分钟吸第一支烟；
⑥多吃水果；
⑦进行适当的身体锻炼；
⑧减少在可吸烟场所停留的时间；
⑨尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间；
⑩减少与吸烟者的交往，和已经戒烟的人交朋友；
⑪复习戒烟自助资料；
⑫考虑使用戒烟药物、短信以及热线帮助自己戒烟；
⑬回顾以往戒烟失败的经历，从中找出那些对自己有帮助的，以便汲取经验教训；
⑭练习当别人给自己递烟时，自己应当如何应答。

第二阶段：行动阶段
应对戒断症状：
①抑郁：打电话给亲朋好友，和别人一起看电影、逛街或参观展览，默念自己的戒烟决心。
②失眠：下午 6 点以后不喝咖啡，睡前在床上阅读，睡前保持 1-15 分钟的安静时间。
③暴躁、挫折感或愤怒：去散步或锻炼身体、停下来闭上眼睛，用鼻孔深深吸气，再用嘴巴呼气（重复几次）。
④焦虑：10 分钟什么都不做，做些伸展运动，一次只做一件事简易应对方法：散步、刷牙、勤做深呼吸、洗澡、逛街、看报纸等。
⑤注意力难以集中：停下来休息，注意力最难集中时去做些重要的事情，不要在同一个位置坐太久。
⑥食欲或体重增加：每天至少吃 5 次水果和蔬菜，不吃“快餐”、方便食品和油炸食品，多喝水，尽可能每天散步 20-30 分钟。
⑦坐立不安：尝试捏皮球或其他“减压器”，嚼无糖口香糖、糖果、胡萝卜或别牙，投入到业余爱好中。
⑧告诉自己一些积极的事情：“我变得更健康了。”“我正朝更好的方向发展。“我感觉好多了。”“我要有自信。

第三阶段：维持阶段
防止复吸的小窍门：
1.将所有可能复吸的环境列出来，提前想好应对方法。
2.养成让手闲不住的习惯，例如弹吉他、养鱼、握健身球、绘画等。
3.在家和办公室张贴“禁止吸烟”的标示提醒自己。
4.尽量去禁烟的场所。
5.将戒烟的好处告诉吸烟的朋友，鼓励他们一起戒烟。
6.定期对自己能维持戒烟状态给予奖励。
7.增加体育运动，能使身体释放内啡肽，改善情绪。

第四阶段：随访
5A 戒烟干预模型：
1.ask 一询问（吸烟情况）
2.Advise 一建议（戒烟）
3.assess 一评估（戒烟意愿）
4.assist 一帮助（戒烟）
5.arrangefollowup-安排随访（防止复吸）


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