只要是健身的汉子妹子，对于增肌都特别感兴趣。

　　很多人会问增肌应该怎么吃，怎么练?

　　我每次回答他们都是增肌就像养猪，如果实在要用一个高大上的词语来形容，那估计是养“宁乡猪”，不懂的自己度娘问宁乡跳水猪。

　　那么今天我们来扒一下对于小白增肌应该吃什么，怎么吃才高效?

　　关键词：增肌 吃什么 碳水 蛋白质 脂肪

　　不管你怎么吃，你首先得明白能量守恒定律。

　　当你摄入的热量等于消耗的热量，体重保持不变;摄入大于消耗，体重上涨;摄入小于消耗，体重下降。

　　无论你采取任何妖魔鬼怪的方法都离不开它。

　　增肌就得摄入大于消耗，出现热量盈余(肌肉增长一磅，需要热量2500kcal)。

　　增肌就意味着体重上涨，就不可避免的体脂上升。

　　摄入来源于平常我们吃的任何东西，消耗来源于静息代谢、食物生热效应、生长发育、行为代谢几个部分。

　　今天我们主要讨论的是摄入，摄入就离不开三大产能物质：碳水化合物、蛋白质、脂肪。

　　简单科普：

　　1、碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中廉价的营养素。

　　食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

　　2、蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的多肽链经过盘曲折叠形成的具有一定空间结构的物质。

　　3、脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。

　　脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

　　脂肪可溶于多数有机溶剂，但不溶解于水。是一种或一种以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR) 3

　　以下是增肌吃的极简版，适合不想看枯燥的理论的人。

　　增肌吃在训练前：

　　碳水以中高GI碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、麦芽糊等)，数量20-26g;蛋白质5-6g(乳清蛋白)

　　TIPS：

　　1.用300ml水冲制成流食，开始前15分钟和开始时分两次喝完。

　　2.少吃复合中高GI碳水，一般就一根香蕉，减脂不建议吃，少量蛋白质补充支链氨基酸，5-6克比较少。

　　增肌吃在训练中：

　　一般建议采取运动型饮料，如果实在很瘦，可15分钟补充一小把葡萄干。

　　增肌吃在训练后(立刻或30分钟以内)：

　　碳水以中高GI碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、麦芽糊等)，数量40-45g;蛋白质13-15(乳清蛋白);碳水：蛋白质控制在3：1或4：1。

　　增肌吃在训练后(1-4小时后)：

　　碳水以中高GI碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、麦芽糊等)，1.5g/kg;蛋白质0.3-0.5g/kg(乳清蛋白)。

　　增肌吃在睡觉前：建议一杯纯牛奶，中低GI碳水适量。

　　增肌吃在加餐(3-4h加餐一次)：加餐必须包含碳水和蛋白质。至于吃多少取决于你自己，建议不影响正餐。