吃好、睡好、身体好！”睡眠越来越被认为是维持身体健康的重要决定因素。人生有三分之一的时间是在睡眠中度过，充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准, 睡眠不仅仅是一种生理需要，也是一种生命质量，更是一种生存能力。

睡不好，熬夜后会导致机体当中的激素水平发生变化，导致机体对重口味食物的需求增加。熬夜会产生蛋白质的消耗，造成肌肉的流失。下面由成都必果健身学员来详细介绍下在睡眠中分泌的几类激素。

1、生长激素--高效增肌利器

    生长激素有脑垂体腺前叶分泌，由血液直接或者间接的传输到全身各处的器官组织，来帮助组织规划这些器官组织的生长和修复。生长激素可以指导你的骨骼和肌肉长得更强壮，更大，如果你的循环系统里有大量的生长激素的话，你就会不自主的长得高大。

其中有两个时间段对长高至关重要—一个是晚9点至第二天凌晨1点，特别是晚上10点前后，生长激素的分泌量达到白天的5-7倍。另外，早上6点前后的一两个小时，生长激素也有一个分泌小高峰。生长激素分泌必须有个前提：只有在你深度睡眠时才会发生。如果在此时间段没进入深睡眠状态，那么它的分泌量就会大大降低。所以睡得越迟，分泌的生长激素就越少，对我们增肌也就更不利。

2、胰岛素--血糖杀手

睡眠不足的情况下会明显增加胰岛素的分泌，并且降低胰岛素的敏感性，如果长期睡眠不足的话则有可能增加胰岛素抵抗的风险，更有可能出现上腹部脂肪堆积和胰岛素敏感性的下降，进而导致二型糖尿病。研究表示，每晚只睡4个小时的人其血液中含有大量的脂肪酸，这一数量要比每晚睡眠8.5个小时的人高出了15%-30%。血液中脂肪酸的含量较高会影响到新陈代谢速度和胰岛素调节血糖的能力，从而引发肥胖症和糖尿病。与此相对照，睡眠时间较多的人其血液中并未出现肥胖症或前期糖尿病的标志物。

3、皮质醇--压力激素

皮质醇是一种身体应对应激反应时释放的激素。当身体出现训练过度或再生不足时，皮质醇就会大量升高。皮质醇水平长期处于较高水平会对大脑有一定损伤，皮质醇会减少到达大脑的养料数量，长期影响下会损伤海马体。海马体是与记忆有关的大脑组成部分。长期处于皮质醇水平高的人在年老后丧失记忆力或是患有老年痴呆的风险也会比较高。皮质醇升高后更易导致脂肪堆集在腹部出现体重增加并且会减少免疫反应。

4、饥饿素

当压力增大时，应激激素皮质醇分泌量增加，同时也促进了饥饿素的水平升高（可以促进食欲的激素还有很多，这个是其中之一），这种激素会提高我们对食物的注意力，同时会对大脑施加影响，让我们对食物更加垂涎欲滴。而且往往这个时候，往往对高热量、高脂肪、高碳水化合物的食物更感兴趣，所以睡不好于情于理都会增加胖的几率。

5、瘦素

在人体内还有另一个重要的控制食欲的激素，那就是瘦素，一种由脂肪组织分泌的蛋白质类激素。这是一种让你知道温饱的荷尔蒙，它参与糖、脂肪及能量代谢的调节，促使机体减少摄食，增加能量释放，抑制脂肪细胞的合成，进而使体重减轻。然而，当人压力过大时，特别是睡眠不足或者心情焦虑的情况下，体内的瘦素水平就会下降，从而导致了身体脂肪分解能力下降，人也就越来越胖。

    既然我们了解到睡眠对我们日常的激素影响，那对于失眠的朋友们要如何做才能安心舒适的进入梦乡呢？下面介绍几条可以促进褪黑素分泌和舒缓心情的自然疗法。

 1、隔绝人造光，在黑暗中入睡

所有的人造光源都会干扰大脑的醒/睡循环并阻止褪黑素的分泌，卧室里微弱的电子闹钟的显示屏、笔记本电脑或手机的屏幕、甚至窗外的路灯都会抑制褪黑素的生成。因此，睡觉前一小时就应该停止看电视和使用电脑，给松果体准备分泌褪黑素的时间，睡觉时更应该关闭或者把电子设备拿的越远越好，并用足够厚的窗帘阻挡室外光线，让睡房越暗越好。

2、牛奶或中草药，安神又助眠

牛奶中富含一种叫做“色氨酸”的氨基酸，有助于褪黑素和血清素（体内产生的一种神经传递物质）的生成，这两种化学物质的释放都有助于让大脑进入放松和睡眠的状态。此外，温暖的牛奶容易让人联想到母亲以及在她怀抱里的舒适感，也使人的体温升高、肌肉放松，这种心理与身体的双重放松对睡眠有益。

缬（xié）草具有镇静和抗焦虑等作用，曾为古代香料的制作原料混搭蛇麻草也是不错的选择，这两种草药分开食用并没有什么特别的作用，但混合使用时能够产生强大的镇静安神的效果且没有副作用，可以用于改善睡眠质量。不过这种草药混合液的味道很苦，建议搭配蜂蜜等味甜的食品调和食用。

3、尽量避免摄入咖啡因饮品

  虽然每个人对咖啡因的耐受程度不一样，但如果在睡前摄入咖啡因含量较高的产品，很难不对你的睡眠情况造成影响。而如果要喝的话我还是建议尽量安排在尽可能早的时候，比如早上起床后，午餐时间等等，特别是摄入咖啡因后反应就会十分明显的人，避免摄入。

4、睡前选择舒缓的拉伸运动

 睡前做一些较为舒缓的拉伸或是做简单的瑜伽跟冥想来帮助身体放松，让自己平静下来，或者进行一些能让你放松的活动，如看书听音乐等，只要能帮助你平静，让身体放松，就能帮助你更好的进入睡眠状态提升睡眠质量。

5、避免睡前进行高强度运动

在入睡前进行过高强度的运动，会导致大脑神经呈现兴奋状态，这种状态会导致入睡困难，并且在短时间内很难平静下来。高强度运动尽量在下午或是旁晚的时间段进行为宜。