你可能花费大量时间去健身房训练你的核心肌群或者臀部。你也不会忘记训练你的手臂和背部，无需提醒，你也会经常秀你的大腿和小腿。但是有一个肌肉群无疑比其他任何肌肉都重要，那就是你的盆底肌。盆底肌如此重要，但你根本看不见它。但是，你应该关注它。强健盆底肌群能够增强控尿控便的能力、提升性快感、降低盆腔器官脱垂的风险。无论哪一条，对产后的妈妈们是至关重要的。有人说，我现在问题不是太严重。但是要知道，绝经后女性雌激素水平下降，盆底的问题会逐渐恶化。

如果还不相信日常盆底肌训练，继续往下读吧。

我怎么漏尿了：盆底肌松弛虚弱了，控尿就变得困难。特别是大笑、咳嗽、打喷嚏的时候，尿液不自主的流出，有时还伴有尿频尿急。有些产后妈妈说，自从生完孩子，我都不敢出门。出门前都要查好附近的厕所，就怕没忍住漏在裤子上，心好累。

子宫喜欢“钻空子”：虚弱的盆底肌给了盆腔器官下垂的机会，比如子宫脱垂、阴 道壁膨出。盆底肌越松弛，盆腔器官脱垂的风险就越大。每种脱垂都不是愉快的体验，会不舒服，会尴尬，会疼。严重的，甚至需要手术来解决。

粪失禁，比漏尿更可怕：盆底肌力的强度同样关乎控便能力。有些患者有便意后不能自我控制，有些无意识的溢便，有些排空肠道后粪便漏出。无论哪种情况，都给生活造成了很大的不方便，严重影响生活品质。

我……好像没以前自信了：痛苦的困扰与尿失禁相伴，不敢提重物，不敢出门，不敢与人交往，甚至不敢抱自己的宝宝。由于隐私，只能选择了长期默默忍受。焦虑、尴尬和沮丧等各种不良情绪随之而来，严重影响正常的自信心和人际交往。

听说还会影响下半生的幸福：在女性绝经后，不同程度、不同类型的尿失禁，发生率高达50%。也就是说，每两个绝经女性里面就有一个患有尿失禁。尿失禁，真的不遥远。

如果女性产后能尽早进行盆底康复训练，比如凯格尔训练、低频电刺激治疗、生物反馈治疗等，是可以避免尿失禁和盆腔器官脱垂的。女性产后若没有进行盆底肌的锻炼和康复治疗，随着年龄增大和激素水平下降，到了50岁左右绝经时，将会是尿失禁和脱垂的高发期。

产后康复锻炼的最佳时间

黄金期：产后42天—6个月内，属于产后恢复的黄金期此时，产后的身体最为脆弱各项身体指标均处于严重失衡状态如果在这段时间内，气血得不到恢复残留毒素就无法有效清除

很容易拖延恶化成为各种疾病。

理想期：产后6个月至一年半以内属于产后女性的理想恢复期经过黄金期的恢复，毒素已经基本清除本身的气、血恢复也已基本完成处于恢复肌体损伤的最佳时机

有效期：产后一年半至三年内，属于产后女性的恢复末期。在这个阶段，应进行综合调理，使身体机能达成最佳平衡，平稳过度到正常生活阶段。

宝妈们可要抓准时机，不要错过恢复期哦～

盆底康复五大手段

凯格尔凯提肛运动：格尔训练（kegel训练）是盆底肌康复最伟大的发明，这个运动对于恢复盆底肌、提高性生活质量具有重大意义。凯格尔训练通过收缩阴 道、尿道、肛门，锻炼盆底肌肉，可以改善盆底肌力差，治疗轻中度的脏器脱垂以及尿失禁。

凯格尔训练需要持之以恒，不断加强力度和时间。但正确的凯格尔训练，才是有效的，训练方式错误，会有反作用。建议在专人指导后开始训练，训练时间至少为3个月。

手法：手法在康复师运用得比较广泛，推崇用手去感知我们的盆底肌状况，特别是肌力、收缩力差的妇女，用按摩可以唤醒阴 道肌肉和神经。应对仪器检测存在一定的误差，手法治疗和检测具有很大的优势。以及有侧切、痉挛、疤痕愈合不良的情况，我们也可以用手法的按摩去进行治疗。

阴 道哑铃：阴 道 哑铃属于盆底肌肉锻炼器，其外形像健身器材里的哑铃，是盆底肌训练时使用的康复器，其医学上的原理也是遵循凯格尔训练，其物理原理是利用地心引力，小球放入体内后重力作用下自然下坠。阴 道内壁肌肉就会不自觉地收紧，从而达到锻炼的效果。

电刺激：电刺激属于被动收缩训练，通过低频电刺激，可刺激盆底肌肉作有节律的收缩和放松，使之得到被动锻炼，进而达到增加肌力的效果。对于盆腔肌肉十分软弱无力，或是无法找出正确肌肉群的女性，可通过这种方法的帮助找出正确的盆底肌肉。

生物反馈：如果说凯格尔训练是主动收缩训练的原始模式，那“生物反馈”就是是主动收缩训练的现代模式。将不易被觉察的盆底肌肉收缩产生的肌电变化转变为视觉信号，使医生和病人能从监视器的荧幕上看到肌肉的收缩。训练者可以看着荧幕，根据反馈的信号学会如何正确收缩适当的肌肉，做得不对时，也可以从临视器上看出来并及时纠正。这种高科技的生物反馈技术，使医生、患者客观了解盆底肌肉功能状况，并使训练者迅速、正确地掌握训练技巧，从而大大提高治疗效果。

对产后康复产生的错误：错误一：盆底康复电刺激治疗天天做

许多产妇在检查出患有盆底功能障碍性疾病，为了过快的追求治疗效果，选择每天做盆底康复电刺激治疗，并且将电刺激强度调到最大，殊不知，由于高频率高强度的刺激，盆底肌肉高度紧张，易导致肌肉缺血缺氧，反而会取得不佳的治疗效果。

确做法：前7次治疗是以促进血液循环的放松电刺激及触发电刺激为主的被动练习，这种电刺激不会令病人感到不适，每周治疗2-3次为宜。

错误原因二：盆底康复在医院治疗结束，在家中无需自己锻炼，很多产后的妈妈都觉得盆底康复在医院按照治疗疗程，治疗时间来做治疗就万事大吉了不知，居家训练的环节同样重要。

正确做法：可联合生物反馈、阴 道哑铃及凯格尔训练，通过多模式的联合治疗使产后康复见效快、效果提升、依从性更好、满意度更高。

系统产后恢复后，锻炼从这六个核心训练开始

产后的前两个月腹部锻炼是关键，针对一大块腹部锻炼很有效果，同时增强整个身体中部的力量。

以下是适合新妈妈的六个核心训练，建议每个动作做两到三组，保持每一个动作至少30秒到两分钟（不要勉强，循序渐进）。

1、腹式呼吸：腹式呼吸是在你尽可能深吸气和吐气时，让你的腹部最大化的扩张和收缩，呼气肚子收紧，吸气肚子凸出。

腹部收缩（腹部支撑）——是进行核心训练的主要技巧

首先平躺在地上。收缩你的整个腹部（收缩并不是吸肚子，感觉像拉粑粑用力时腹肌收缩的感觉），就像快要触碰到胃部，这是你的起始位置。

从这里开始，执行不同的动作，比如把一只或两只手臂伸过头顶，或伸展抬起你的双腿，同时保持你的背部（下腰部）紧贴在地板上。

2、PT球臀桥：平躺，两膝弯曲，双脚平放于地面或支撑在一个球上。用腹部和骨盆支撑，下背部离开地面。保持五秒钟，然后重复。

3、船式：坐在地板上，两膝弯曲。略微向后倾斜你的躯干，双脚抬离地面。将小腿抬高与地面平行，背部挺直与臀部弯曲呈九十度。

双臂向前伸展到一个舒适的位置，来帮助保持你的平衡。在这里至少保持30秒。

4、PT球Plank：将肘支撑在瑜伽球上，双腿伸直。收紧腹部和臀部来支撑，挺直背部保持至少30秒。这个练习基本上就是一个标准的平板，但是要增加瑜伽球的不稳定性。

5、侧平板

6.侧躺：肘部在肩膀下面。臀部和双脚并拢，稳定身体核心，把臀部抬离地面，直到身体形成一条直线。保持至少30秒。重复另一边。可以通过抬腿进一步改善臀部的力量和稳定性。

 

除了以上推荐的六个动作吗？有氧训练当然不能少，例如：慢跑、有氧操等，一天运动45分钟即可，当然要循序渐进，量力而行。

区别1：饮食调理
自然分娩的产妇，产后即可进食易消化的饮食，适量饮水，产后4－6小时内应解小便。　　
剖宫产的产妇，6小时后可进食免奶免糖半流食。饮食要营养合理、平衡、食谱要广，蔬菜、水果中含有丰富的维生素及矿物质，在食谱中应占适当比例。
区别2：产后养护
自然分娩的产妇，指导其采用舒适体位，产后6－8小时即可下床活动。有侧切的产妇，坐时尽量坐侧切椅，避免压迫伤口，休息时取平卧位或侧卧位，避免恶露污染伤口。
剖宫产的产妇，术后6小时采取去枕平卧位，6小时后可采取半卧位或侧卧位，24小时拔尿管后需下床活动，适当活动可促进肠蠕动，利于子宫的复旧，尽早恢复体形。
区别3：产后避孕
自然分娩的产妇，可在产后三个月后，于月经干净后3－7天到医院放置宫内环。
剖宫产的产妇，需要静养一段时间，可于产后6个月后到医院放置宫内环。
自然分娩产后恢复方法
产后24小时开始练习
腿部滑动练习：仰卧，一侧腿平放在床上，在呼气的同时匀速而缓慢地屈另一侧膝关节，脚向身体滑近。滑动的距离和程度要视情况而定，不要有疼痛和不适。换另一侧腿做同样动作。如此重复3－4次为一组，每天做2－3组，在体力逐步恢复的同时增加动作幅度和重复次数，最后达到每组12次。3周后如体力许可可以改为举单侧腿。
仰卧挺背练习：仰卧，先吸气，然后在呼气的同时收紧背部肌肉，使上背部稍抬离床面，注意保持腰部不离开床面，坚持数秒钟，放松，重复。开始时每组3－4次，每天2－3组，在体力逐步恢复的同时增加重复次数，最后达到每组12次。
提示：这两个练习均可采用仰卧位，产妇不用起床就可以进行。
剖宫产产后恢复方法
产后6小时内：术后回到病房的产妇需要头偏向一侧、去枕平卧。同时将腹部放置沙袋，在术后6小时内应当禁食。
产妇产后平卧6小时以后就可以枕枕头了，这时最好采用侧卧位，可以将被子或毯子垫在背后，使身体和床形成20－30度角；麻药劲儿过了以后，大多数产妇会感觉腹部伤口疼痛，这时让医生开些处方药，或者可以使用镇痛泵缓解痛苦。剖宫产6小时后可以饮用一些排气类的汤，如萝卜汤等，同时要尽早活动。
产后第一周：要大量饮水，及时排便，饮食可由流质改为半流质，食物宜富有营养且容易消化。可以选择蛋汤、烂粥、面条等，然后依产妇体质，饮食再逐渐恢复到正常。这个阶段千万不要急于喝一些油腻的下奶汤，例如鸡汤、肉汤等。