运动：瑜伽塑形　　1. 准备姿势 双脚并拢调整呼吸。　　2. 腰部、腹部运动 吸气双上抬起在头顶并拢，呼气左腿抬起绕在右腿大腿上。　　3. 颈椎、腿部、臀部运动 吸气一条腿迈出90~100cm，呼气双手垂直伸开。　　4. 肩部、腹部运动 双手撑地，右脚脚后跟贴地，左脚慢慢抬起，尽量抬高。　　5. 臀部、大腿运动 左脚向前迈出，右脚脚后跟抬起，双手合掌向上伸直。　　6. 腹部、背部、手臂运动 吸气左脚向腹部收回，吸气左脚尽量向右侧胸部靠近。　　7. 腰线运动 吸气胸口贴地，右脚绷直抬起。吸气身体向前滑，身体慢慢抬起。　　8. 骨盆运动 吸气伸展身体向后仰。　　9. 背部、腰线运动 呼气双脚交叉，左手抬起与地面垂直。吸气视线看向指尖。　　10. 腰线、颈椎运动 呼气左脚折起，吸气左手抬起水平下压。呼气右手防于地面，眼睛看向左手。　　11. 胸部、肩线运动 吸气双手水平伸直，吸气右脚置于左脚膝盖外侧，双手合十转向反方向。　　12. 腰线运动 吸气放松双手，吐气双手撑地将骨盆抬高，下巴向后伸展。　　13. 结束姿势 双腿收回，双手放在地上调整呼吸。　　白领练习瑜伽的好处　　1、瑜伽可以减少腿部和腰部脂肪　　怎么样才算把肩倒立式瑜珈做到标准了呢?尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡，这个紧张、用力的过程同时也是赶走腰腿部脂肪的过程。　　2、瑜伽可以小腿肿胀　　很多白领MM在办公室里会多放一双高跟鞋，冬天，上班的路上穿靴子，到了公司换高跟鞋，下班再换上靴子……　　但是，不只一次听到有人说，下班时穿靴子比早上费力，好像腿变胖了。这就是在办公司坐了的结果。　　肩倒立式瑜珈通过一个我们日常生活中不会做的姿势，让腿部高举，血液回流至脑部，提供了一个很好的小腿肿胀的办法，特别适合白领MM健身减肥。　　3、瑜伽可以排除素，治疗便秘　　身体重力的变化也影响到腹部器官，使肠道蠕动自如，便秘也就随之消失了。由此，身体中没有了堆积的素，人也感到精力充沛。　　4、瑜伽可以缓解月经失调和贫血　　建议那些月经失调和贫血的人练习肩倒立式。　　5、瑜伽可以缓解哮喘、支气管炎症状　　肩倒立式作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，这是由于这个体式中的紧锁下巴增加了脖子附近的血液供应。　　而且，由于身体倒立，静脉血液在重力的作用下毫不费力地流向心脏，从而让健康的血液在颈部和胸部区域循环。因此，那些患有哮喘、支气管炎的人都可以从肩倒立式中得到缓解。　　6、瑜伽可以缓解头疼、普通感冒以及其他鼻部疾患　　由于头部在这个倒立体式中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。　　7、瑜伽可以缓解高血压和失眠症状　　由于它对神经的舒缓作用，那些高血压和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。