在上一篇文章中，我们说到了导致经期前后乳房胀痛的原因，今天这篇文章，我们主要通过生活习惯、饮食调整及瑜伽体式练习，来疗愈经期前后乳房胀痛的问题。

1.平衡脂肪酸摄入量

在加工食品还没有普及到我们的生活中时，我们从食物中摄取的omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸的量大致均等，但现在我们的食物中加工食品增多，这让我们omega-6脂肪酸的摄入量远远超过了身体需要的量，但omega-3脂肪酸的摄入量却相对不足。

omega-3脂肪酸的功效之一是缓解关节酸痛，减轻身体组织的炎症，而omega-6脂肪酸会促进炎症的发生。脂肪酸摄入不平衡会导致身体炎症的发生，所以在食物的摄取中，我们要增加omega-3脂肪酸的摄入。深海鱼类、亚麻籽、牛油果、核桃、自然养殖生产出的动物肉类、蛋类和乳制品类，是omega-3脂肪酸的优质来源，可在食物中适量添加。

2. 减少食物中脂肪、盐分及精制糖的摄入量

过多的身体脂肪导致身体系统中的雌激素过剩，过多的盐分增加体内的钠元素，雌激素和钠元素过剩又会加重经期前的“水钠滞留”现象，加重乳腺组织的肿胀状况，减少食物中脂肪和盐分的摄入能够减轻这种症状。

精制糖的摄入过多，会增加体内脂肪，也会增加身体发生炎症的可能性。糖类主要来源于我们的主食，可以减少主食中的精制米面，增加粗粮的食用，例如全谷物食品及各种杂粮的添加，这样既满足糖类的摄取，又增加了食物中的膳食纤维含量，对身体有益。

3.用食物好好养护你的肝脏

好的肝脏功能可以帮助我们代谢体内多余的雌激素，在食物的选择上，可以通过食用适量的蔬菜、水果及豆制品，来增进肝脏的功能。

4.适量饮酒和咖啡

肝脏中分解酒精的酶，同时也是代谢雌激素所需要的酶，过量饮酒不仅损伤肝脏功能，也会使代谢雌激素的酶的量减少。

饮用过多的咖啡，会使咖啡因德的摄入量增加，咖啡因跟高水平的雌激素密切相关，过量的摄入会增加乳房肿块的发生率。

5.高品质的茶和足量的饮水，有益乳腺健康

一项研究表明：每天喝茶可以让50岁以下的女性罹患乳腺癌的风险降低37%，几乎所有的茶类都可以抑制癌细胞的生长，绿茶和白茶由于加工较少，保健效果会更好。

6.适当补充营养补充剂

针对经前综合症的营养补充剂有复合维生素B、钙、镁、碘，你可以根据医生或者营养师的建议适量补充。

7.调整作息时间，养成规律的运动习惯

我们的身体系统会在晚上11点到凌晨1点钟之间，给身体做大量的修复与充电工作，请确保在晚上11点之前入睡，并且在早晨同一时间起床，晚上同一时间休息。

规律的运动习惯，不仅能够锻炼肌肉和骨骼的力量，促进身体的各种物质代谢，还能够舒缓压力和不良的情绪，放松身心，能够很好的缓解由于压力导致的乳腺健康问题。

疗愈经期前乳房胀痛的瑜伽体式练习，分为三个部分，同时你需要准备以下辅具：

抱枕1个、伸展带1条、瑜伽砖2块、椅子1把、毛毯1张、瑜伽垫1张和平整的墙面。请在练习前将辅具准备好，方便拿取。

1.伸展乳腺区域，让堵塞的体液流动，并通过扭转体式排除体外。

（1）仰卧束角式

注意：如果平时有腰痛现象，身体抵住抱枕坐，如果没有腰痛现象，就距离抱枕一个拳头的距离。伸展带微微收紧即可。躺下去以后要把臀部的肉肉拨向脚后跟，释放腰椎的压力。

（2）金刚坐手臂上举

注意:肩胛骨要收向身体，在练习的过程中不要耸肩。

（3）英雄坐手指交扣式

注意：如果你的膝盖发生疼痛，在臀部下方坐一块瑜伽砖。

（4）牛面式

注意：双手无法扣住，可以双手拉着伸展带完成。如果双腿无法交叠在一起，臀部下方坐瑜伽砖。

（5）下犬式

注意：腿后侧如果比较紧张，可以选择踮起脚跟或者曲膝完成，也可以参考本公众号文章经期后三天修复练习中的下犬式的做法。

（6）椅子上的倒手杖式

注意：身体滑到肩胛骨的下侧边缘抵住椅子的边缘练习。后弯受限制的练习者，做到图中第二步即可。

（7）椅子上的巴拉瓦加式

注意：这个体式可以停留的时间长一些，充分扭转，让堵塞在上肢的体液流动及排出。

（8）单腿头碰膝

这个体式帮助练习者平复和镇定情绪，以便更好的进入接下来平衡激素水平及修复体式的练习。

2.平衡激素水平

（1）椅子上的肩倒立

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