作为刚刚进入瑜伽领域里的新人，你是否也经历过以下的情景呢？

想保持规律的练习，不断的精进体式，但总是没有办法让自己站到垫子上去。

在瑜伽学习的过程中，能够很好的练习，但是一离开学校和老师，练习就很难保持。

听到别人能够保持规律的练习，就会自动在心里说：“哇！好有毅力！”

但其实，真正能够长久的保持瑜伽练习的人，靠的并不仅仅是毅力，而是把瑜伽练习变成习惯。习惯是不需要很多毅力去维持的，它会减少内在的挣扎与消耗，让你把更多的能量用在重要的事情上，并且它能够自动运行。

习惯能够让瑜伽练习变得容易坚持，那么我们该怎样让自己把瑜伽练习变成习惯呢？

詹姆斯•克利尔的《掌控习惯》一书，详细的分析了习惯的生理学基础、养成步骤和方法技巧。今天主要跟大家分享如何运用这本书的原理帮助我们建立瑜伽练习的习惯。

著名的心理学家爱德华•桑代克在1898年以猫为实验对象做了一项实验，实验内容如下：他把几只猫分别放入名为拼图盒的装置里，盒子中都设置了可以让猫通过“一些简单动作：比如拉动绳圈、按下杠杆，或者跳到平台上”，就能逃离盒子并获得食物奖励的装置。

一开始猫被放置在盒子里时会乱串或者胡乱的抓盒子，会在盒子里待的时间比较长，直到它们触碰到“机关”，盒子才会打开，并获得食物奖励。每一只猫都被反复的放到盒子里去实验，通过不停的重复，每只猫在盒子里的时间越来越短，它们的失误也越来越少，实验的最后每一只猫都掌握了不假思索，快速逃出盒子并获得食物的技能。

桑代克根据自己的研究结果，描述了动物的学习过程：“导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。而这一结论给人类在自己生活中研究习惯形成的奥秘提供了理论起点。

詹姆斯•克利尔的《掌控习惯》一书中“习惯”的定义为：习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。养成习惯的过程分为四个步骤：

1.提示，它触发你的大脑启动某种行为举止。

2.渴求，它是每个习惯背后的动力，是保持习惯的发动机。

3.反应，它是你实际的行动，也是习惯养成中最难的部分。

4.奖励，它是你保持某种行为以后的回报，也是每个习惯的最终目标。

这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路：提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联，不断循环，最终让人们养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。

习惯“四步法”告诉我们，如果你想养成一个习惯，那么你就需要问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它变得明显？让要养成的习惯变得显而易见。

2.我怎样才能让它有吸引力？让要养成的习惯变得有吸引力。

3.我怎样才能让它变得容易？让要养成的习惯变得简便易行。

4.我怎样才能让它令人愉悦？让要养成的习惯变得令人愉悦。

第一步：写下你要养成的习惯：

在这一步中一次设计出一个习惯就行了，不要贪多，每个人的精力有限，分心会分散精力，不利于习惯的养成。现在我们要养成的习惯是：规律的瑜伽练习！

第二步：写下你养成这个习惯的初衷，并不断的强化自己的动机：

为什么要养成这个习惯？养成这个习惯以后我会成为一个怎样的人？这是我们更需要思考的问题。每个行动体系的背后都有一套信仰体系，这个信仰体系支撑和约束你的行动。

所以在这一步中要关注的核心不是目标本身，而是要把重点放在“身份”的打造上。例如我们要养成规律的瑜伽练习这个习惯：“我要成为一个瑜伽体式高手、成为自律的人、成为瑜伽老师”这一身份设定会比“我要规律练习瑜伽”这一目标，更能促成你去行动。”

所以先问一下自己，你想通过养成规律的瑜伽练习成为什么样的人，然后不断的去强化这种动机，让自己保持练习的热情。

第三步：写下When and What：

一份成功的行为设计书，一定要明确的知道自己一天的什么时间，在哪里，做什么事。这是最重要的一步！这个必须明确！因为它涉及到你为养成这个习惯每天所做的实际行动。

大多数的情况下，打败我们的不是目标，而是为了实现这个目标，每天要做的实际行动。在这一步里可以遵循以下技巧：

1.最小可行的努力。

既然是每天都要做的事，那么就不能太难，也不用第一次就达成目标，那么就需要引入一个概念：最小可行的努力，小到自己不去做都会觉得不好意思。

比如在早睡早起这件事上，一开始我要求自己每天早十分钟睡，早十分钟醒，然后通过一个半月的时间把每天一、两点睡觉的习惯改成了每晚11点前入睡7点半左右起床。

对于瑜伽练习来说，如果你现在还不能抽出比较长的时间去练习，那每天可以从5分钟练习开始，从每天一个体式开始，这样的量对每一个人来说就没有那么困难了。

2.把瑜伽练习列为紧急且重要的事项，优先处理。

无法养成规律的练习习惯，其实是你在内心中没有把瑜伽当成很重要的事，如果你没有足够重视，其他所有的杂事都会占用掉本来可以用来练习的时间。

3.记录每天的练习结果，并把记录工具摆在最显眼的位置，让自己的行动结果可量化。

你可以找一张白纸，在你练习瑜伽的墙上张贴，在每一次练习以后，就画上一笔，做记号。

当满满的一张纸都是你行动的证明时，你会很有成就感。如果纸上没有什么记录，它也会提醒你改进行动的方式。

第四步：改变身边的环境，创造有利于实现练习的场景：

在家中开辟专门用于练习的空间，瑜伽工具放在最显眼的位置，张贴瑜伽练习的图片等等，在你生活的场景中将提示你进行瑜伽练习的物品和信息，放在你抬眼就能看到的地方，你抬手就能触及的地方。

为什么在学习时，你就可以保持对瑜伽的学习和练习，因为瑜伽馆的环境本身就给你打造出了这样的环境氛围，你身在其中，会更容易去做符合环境设置的事情。同样的，在你的家中，你同样可以打造这样的环境氛围。

第五步：邀请朋友加入：

例如谁跟我一起，谁可以负责监督我完成计划，奖励或惩罚我等等。

有人和你一起练习瑜伽，会大大提升你练习的频率。但你找的这个人一定要能够帮助你提升效率，而不是拖你的后腿。

你可以在自己的同学中寻找，也可以找你信任的老师对你进行监督，最好的方法是加入一个练习的圈子，跟志同道合的人抱团前行。

第六步：救援方案：

1.意外情况的应对策略。

谁都不能左右意外状况发生，所以一定要有应对的策略。比方说今天你要早晨6点开始练习瑜伽，可是临时有事，耽误了练习，那么你就要在今天晚一点的时间补上，或者用其他的方式来代替。要记住一点：即使少量的持续，也比中断或间歇性的努力效果好！

2.没有完成时，不要自责，而是重新开始。

当实在是不能够完成自己所做的练习计划时，不要灰心丧气，也不要去责备自己，只需要重新修订自己的练习计划，把它调整到自己目前能够做到的状态，再重新开始即可。

我们所有的技能都是通过反复训练才能日趋成熟，一个行为系统的建立也是如此，给自己多一些支持与宽容，轻装上阵。

第七步：验收结果后，给自己设置奖励，强化优良行为：

1.物质上的奖励。

你可以在做到了练习计划之后，送给自己一个心仪已久的礼物，以奖励自己的付出。但需要注意的是：这种方式在初期阶段可能效果比较明显，时间长了效力就会下降。这时候你需要更多的是精神上的奖励，这样可以正向强化内心的动机。

2.精神上的奖励。

多累积自己在练习中获得的愉快的体验，比如在瑜伽练习之后身体的轻松感、练习得到突破以后的成就感、用自己的瑜伽知识帮助到别人，发挥自己价值之后的意义感等等。

这些愉快的体验会激发我们更强的动机，更大的热情，去做更好的改善，从而建立良性的循环。

罗马不是一天盖成，好习惯也不是一天就能养成，瑜伽练习的习惯也是如此。对于瑜伽练习而言，重要的不是你要走到多远的地方去，而是你已经在路上，做好每一天可以实现的行动，哪怕是最小的行动，也比不行动更好！

世界广大，我和瑜伽陪着你！