健身教练

[2016-03-03 15:00:37] 浏览量：82 来源：

北京力能健身教练培训培训中心

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女性在经期的前期就要开始进行一些运动，以增强体质以及抵抗力，预防、缓解痛经的发生。此外、尽量不吃冰冷刺激食物，注意保暖。需要注意的是，运动一定要规律地进行。
以下动作可以很好的骨盆带肌群，通经活络。扩张血管，使平滑肌松弛，对缓解痛经症状有比较明显的作用。每周至少进行3次，每次务必完成所有动作。

训练处方：

弓式
动作要领：俯卧于垫子上，双腿自然分开与髋同宽，屈膝，双手从外侧抓住小腿或脚踝。吸气准备，呼气向上拉起双腿，颈部不要向后仰。每次练习3-5次完成的呼吸即可。
注意：向上提起前预先收紧腹肌，并且上提时候幅度不要过大，避免对腰椎产生过大的压力。

仰卧脊椎旋转
动作要领：平躺于垫上，屈膝90度。吸气时双腿并拢向一侧倾斜，呼气时拉回到身体正中位置。注意使用腹部深层腹横肌的力量，上背部尽量不要离开垫子。每次可做10-15次完整的呼吸。
注意：双腿侧倒时，双肩不可离地。

泳式
动作要领：身体呈俯卧姿态，手臂自然向前伸直。吸气时准备，呼气身体向上抬起；再次吸气保持稳定，呼气时将一侧手臂和对侧腿向上抬起；吸气还原，吸气时交替侧抬起，做10-15次完整的呼吸。
注意：身体不要摇摆晃动，要始终收紧腹肌。

瑜伽腹式呼吸。
动作要领：身体平躺在垫子上，双腿屈膝90度，自然分开，双手手掌平贴于腹部。吸气时腹部慢慢向外扩张，呼气时腹部慢慢向腰椎的方向靠近，保持匀速呼吸15-20次。

猫式伸展
动作要领：面向下，双手、双膝在垫上支撑，双腿分开与髋同宽，双手间距约同肩宽。吸气时抬头蹋腰，呼气时低头拱背，尽量将腹部向内收紧，可做10次左右。