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新月式
猫式进入，右脚向前左膝在后 吸气舒展背部，呼气骨盆下沉 让右小腿垂直地面，重心向下 伸展左大腿前侧，舒缓髋关节 保持10-15个呼吸，反向练习
新月式扭转
猫式进入，右脚来到右手外侧 调整左膝向后支撑，脚背贴地 吸气舒展背部，呼气手肘落地 骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张 保持10-15个呼吸，反向练习
新月式扭转进阶
从蜥蜴式进入，左手肘支撑 左膝屈膝，吸气让脊背延展 呼气，扭转身体逐渐向右后 右手握合左脚，加深髋舒展 保持10-15个呼吸，反向练习
半神猴式
猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展 双手食指支撑，左脚背和小腿贴地 吸气舒展背部，加深延展右腿后侧 骨盆左右端正，感受右腿后侧延展 保持10-15个呼吸，反向练习
半神猴式进阶
半神猴式进入，手掌支撑稳定 吸气放松脊背，呼气右脚回勾 加深右小腿后侧的伸展空间 保持10-15个呼吸，反向练习
单腿背部伸展式
坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝 双手抱住右脚，骨盆稳定下沉 吸气回勾右脚，呼气脊背放松 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展 保持10-15个呼吸，反向练习
神猴式（辅助）
借助瑜伽砖来辅助身体的伸展 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧 当伸展度加深后可降低砖的高度 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑 保持10-15个呼吸，反向练习
神猴式
尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助 双腿分别向前向后自然伸展 保持骨盆的稳定下沉和端正 在稳定的根基上向上挺拔脊背 保持10-15个呼吸，反向练习
神猴式进阶
尝试在神猴式的基础之上 通过进阶练习继续加深伸展 左膝屈膝，左手支撑地面 后弯背部，右手握合左脚 10-15个呼吸，反向练习
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