肌肉怎么练

[2022-03-08 14:59:13] 浏览量：34 来源：

北京健华健身

　　1.推与拉的训练动作(交替)

　　增进两个训练动作之间恢复的另一方法，是交替进行推(例如卧推、肩上推举、三头肌伸展)与拉的训练动作(例如胸前下拉、俯身划船、二头肌弯举)

　　这种安排方法，能使连续的两动(或两组)训练动作，不会使用相同的肌群，因而减轻参与肌群的疲劳。

　　反之，接续安排几个拉的训练动作(例如：引体向上、坐姿划船、哑铃弯举)，虽然其间排有休息，仍会因为肱二头肌(三个动作都有参与)疲劳，变得反应不佳，因而影响可以反覆的次数

　　同理：安排几个推的训练动作(例如斜卧推举、肩上推举、三头肌下压，肱三头肌都有参与)，结果也是相同。

　　推与拉的安排，也可应用到下身训练(坐姿蹬腿与腿举是「推」，硬拉与小腿弯举是「拉」)，但是有些动作就不明确(例如箭步)。

　　推与拉训练动作交替，也应用于循环训练计划，对初学者或重新恢复阻力训练计划者，是理想的安排方法。

　　2.超级组与复合组

　　安排训练动作顺序的另一个方法，是要运动员做一组由两个动作组成的训练，其间很少或没有休息，两个常见的例子是超级组与混合组。

　　超级组(Superset)包含两个训练动作，训练两种对立的肌肉或肌群(亦即一为主动肌，一为拮抗肌)，例如：运动员先做10次肱二头肌的杠铃弯举，放下杠铃，再作10次肱三头肌的下压。

　　复合组(Compound Set)是同一肌群相继两种不同的训练动作，例如：运动员先做一组杠铃弯举的动作，然後马上换持哑铃，再做弯举的动作，在此例中，是将对於同一肌肉的训练动作组合起来，动用的是同一肌肉部位。

　　上述两种安排方法，具有时间效率，和肌肉刺激的强度都是很棒的，但对新手或体能不佳者，可能不太适合。

文中图片素材来源网络，如有侵权请联系删除

水平基础：

学习方式：

辅导项目：

厚学推荐学校

该校与厚学网暂未合作，平台不保证课程的真实有效性。

如有侵权等争议，请及时与厚学网联系处理

更多>>