脊柱侧弯，长短腿？原来都是跷二郎腿惹得祸
亚太瑜伽学院
发表于：2022-03-15 18:50:19 76次浏览哈喽，各位伽人们，又到了跟小亚动起来的时间了~
提到日常不良姿势当中，翘二郎腿算其一，长期翘二郎腿不仅会导致身体两侧肌肉不平衡，还有个很严重的危害，会导致脊柱侧弯，进一步引发长短腿等问题。
大家可以看下图，长期习惯翘二郎腿的人你会发现他身体总会习惯性的倾向一侧，这种习惯可不好，一定要改!
今天，小亚给大家整理了一套脊柱理疗序列，这套序列不仅可以强化核心，同时可以调动背部深层肌肉，帮助稳定脊柱，平衡脊柱两侧的肌肉张力，一定要练噢!
动作1、
. 泡沫轴竖放，上半身仰卧于泡沫轴
. 双腿屈膝，脚跟着地
. 吸气，双手交叉，手掌贴肩
. 呼气，双手打开，胸腔打开
. 保持动态练习12次
注意：一定要收紧核心，帮助身体稳定，如果身体会晃，也没关系，背部深层肌肉会启动，有助于脊柱稳定
动作2、
. 继续仰卧于泡沫轴上
. 双手撑地帮助身体稳定
. 吸气准备，呼气，收紧核心
. 屈膝抬右腿向上，再伸直，再屈膝然后落地
. 动态练习12次一组后换边
注意：练习这个动作不仅可以背部深层肌群，同时也可以强化腹横肌
动作3、
. 俯卧，双手伸直，泡沫轴放在掌根下
. 吸气准备，呼气，收紧核心
. 手掌拉泡沫轴向身体，胸腔微微离地
. 动态练习12次
注意：练习这个动作可以加强下背部肌肉
动作4、
. 俯卧于地面，双手贴紧泡沫轴两头
. 吸气，准备。呼气，收紧核心
. 双手做接抛泡沫轴的练习
. 动态练习12次
注意： 通过这种动态练习可以强化背部深层肌肉
动作5、
. 跪立于垫子上，身体重心向前
. 泡沫轴放于肩膀下方，肩膀对齐手腕
. 吸气准备，呼气收紧核心
. 做俯卧撑的练习，动态练习12次
注意：练习这个动作可以加强肩胛骨区域的力量
动作6、
. 坐立于垫面上，双手贴紧泡沫轴两头
. 吸气，脊柱延展。呼气，身体扭转向右侧
. 注意核心收紧，不扭腰，感受胸腔段扭转
. 动态练习12次后换边
注意：这个动作可以平衡脊柱周围压力
动作7、
. 保持坐姿，泡沫轴放于右手旁侧
. 吸气，延展脊柱，伸左手向上
. 呼气，收紧核心，左手向右侧屈
. 动态练习12次后换边
注意：这个动作可以拉伸两侧腰部，紧张感
动作8、
. 上半身仰卧在泡沫轴，启动核心
. 双腿屈膝，吸气准备
. 呼气，胸腔微微离开泡沫轴
. 双手保持在身体两侧做向下拍击动作
. 保持12次一组，练习3-5组
动作9-10、
. 臀部着地，泡沫轴放在上背部
. 呼气，收紧核心，慢慢仰卧靠在泡沫轴
. 吸气，感受脊柱一节节延展向上坐立起来
. 动态练习12-15次
需要辅具：泡沫轴
Tips：脊柱为人体重要的骨骼器官，平时一定要注意保持正确的体态避免产生脊柱侧弯!
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