动作速度的诀窍

[2022-03-24 15:42:52] 浏览量：55 来源：

北京健华健身

　　在力量训练中，动作速度是完成动作必不可少的元素，也是决定训练效果的因素之一。

　　那么，动作速度究竟是快好还是慢好呢?

　　不同的动作速度直接关系的训练的效果。动作速度的快慢有不同的功用和效应，不同的训练目的对动作速度的要求也不相同。

　　在健身训练中，动作速度与运动距离长短有关。

　　一般运动距离短的动作，如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“向心收缩(上举)”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做 “离心收缩”时相对要慢些(2～3秒)。

　　运动距离相对较长的练习。例如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强，且能预防关节、韧带和肌肉损伤。

　　“快速训练法”是结合大重量训练采用的。

　　若在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力，例如卧推，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。但动作一定要规范，以免受伤。

　　对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。

　　总结：

　　不论采用哪种动作速度，目的都是为了提高训练质量。每个人应根据自己不同的训练阶段、训练水平和训练目的灵活掌握动作速度。

　　温馨提示：

　　若想减肥，可采用中等负荷强度快速收缩的练习方式，即快速上举和快速还原，以提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧，达到减脂的效果。注意：动作速度快不是爆发用力!

　　若想提高弹跳力(爆发力和灵敏性)，可采用中高负荷强度(极限重量的70～80%)的杠铃做半蹲练习，要求快速下蹲、快速蹲起。注意，动作要协调，要充分热身，以防受伤。

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