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7个体式拯救肩颈，让你告别耸肩、手机脖

[2022-06-27 09:22:15] 浏览量：9 来源：

杭州醉瑜伽艺术培训

现如今，工作、社交、娱乐都离不开手机，可以说，没有手机就会感觉缺点什么。


手机或者电脑造成的颈部危害也越来越年轻化，据报道称，我国约有1.58亿人饱受颈椎病之苦。


当你低头的时候，脊柱向前移动，颈部后侧肌肉为了维持低头的姿势，会处于紧张状态。头低的越低，肌肉受到牵拉力量越大，承受的力度会越大。


长时间保持一个动作会肌肉疲劳，无力再维持低头姿势，韧带会出更多的力来维持，于是酸痛感出现。



颈椎作为连接头部和躯体的枢纽，在结构上纤细，加上灵活且活动范围大，颈椎的稳定性低。


而且肩颈是人体的十字路口，是气血供应头部的主要通道，也是毒素容易堆积的地方。

长期低头致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”现象，进一步加速颈椎的退变。




所以，每天抽出10-20分钟，进行简单的拉伸，加强肩颈周围的力量，缓解肩颈紧张，肩颈问题自然不会找你麻烦！



01
脖子拉伸





  • 盘腿坐立，身体中正，挺直腰背；
  • 右手向后，抓住左臂，肩膀放松；
  • 吸气，头顶向上延伸，呼气，左耳找左肩；
  • 拉伸脖子右侧，保持3-5个呼吸，重复另一边练习。



02
穿针式





  • 四角板凳式起始，吸气，右手伸向天空；
  • 呼气，右手穿过左肩下方，右肩放到地面；
  • 右颊贴地，左手放到背部；
  • 保持3-5个呼吸，重复另一边练习。



03
有支撑的鱼式





  • 仰卧在瑜伽毯上，张开双臂伸到头部上方；
  • 身体重量完全交托给支撑面，肌肉处于放松状态；
  • 保持3-5分钟，保持深呼吸。



04
海豚式





  • 四角板凳式起始，弯曲手肘撑地；
  • 上提胸腔，抬离地面，伸直腿部，张开手指；
  • 头部自然垂下，保持3-5个呼吸。



05
站立前屈变体1





  • 双脚打开与髋同宽，以髋为轴前屈折叠，双手抱头；
  • 如果腿部疼痛，可以适当地屈膝；
  • 头部自然垂下，保持3-5个呼吸。



06
站立前屈变体2





  • 双脚打开与髋同宽，双手背后，十指相扣；
  • 以髋为轴前屈折叠，手臂自然往下沉向地面；
  • 如果腿部疼痛，可以适当地屈膝；
  • 头部自然垂下，保持3-5个呼吸。



07
靠墙开背




  • 山式站立，双脚打开与髋同宽；
  • 身体右转，右手放到墙面与肩同高，指尖向左；
  • 保持3-5个呼吸，重复另一边练习。



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