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            大连红叶教育——鸡蛋每天多能吃几个
        

大连红叶教育——鸡蛋每天多能吃几个

来源：

大连红叶教育

发表于：2016-12-11 11:26:43

相关标签：健康管理师培训大连健康管理师培训

蛋类的营养不仅含量丰富，而且质量上乘，是补充蛋白质、脂肪和微量营养素好的食品之一。

鸡蛋能多吃几个吗？

要回答这个问题，我们先来看看蛋类的主要营养成分。虽然蛋类的微量营养素（维生素和矿物质）受到禽类品种、饲料、季节等多方面因素的影响，但蛋中宏量营养素的含量基本稳定，各种蛋的营养成分有共同之处。

①蛋白质

全鸡蛋蛋白质的含量为12%，蛋清中略微低一点，蛋黄中较高，当然加工成咸蛋或松花蛋后，略有提高。鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋的蛋白质含量与鸡蛋近似。主要的是蛋类中蛋白质氨基酸组成比例与人体蛋白质组成比例接近，因此生物价极高，达94，因此利用率非常高，吃下去基本没有浪费的。且蛋类中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类混合食用，可发挥蛋白质互补作用，弥补谷类中赖氨酸不足和豆类中蛋氨酸不足的缺点，对谷类摄入量大的人群尤其适用。

②脂类

蛋清中脂肪含量极少（增肌减脂的人一般都只吃蛋清），98%的脂类储存在蛋黄中，且蛋黄中的脂类全部以与蛋白质结合的良好乳化形式存在，因而消化吸收率极高。这些几乎全部都集中在蛋黄中的脂类，总共占蛋黄的28~33%，其中脂肪约占62~65%，磷脂约占30~33%，而固醇占4~5%，还有微量的脑苷脂类。蛋黄中所含的脂肪，以单不饱和脂肪酸油酸为主，约占50%左右，亚油酸约占10%，其余的都是硬脂酸、棕榈酸等等。所以蛋中胆固醇含量极高，且主要集中在蛋黄，其中鹅蛋含量高，达到1696mg/100g,其次是鸭蛋黄，鸡蛋黄略低，但是也有1510mg/100g。而蛋清中不含胆固醇。

③糖类

蛋中碳水化合物含量较低，为1~3%，蛋黄略高于蛋清。

④维生素

蛋中维生素含量十分丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素、维生素A、D、E、K和微量的维生素C。其中绝大部分的维生素A、D、E和大部分的维生素B1都存在于蛋黄中，鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言高于鸡蛋，每100g鸭蛋黄、鹅蛋黄中的维生素A含量高达1500微克（成年男子所需维生素A为800微克）。

⑤矿物质

蛋中的矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1~1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋中铁含量较高，但是由于蛋黄中的卵黄磷蛋白结合而对铁的吸收具有干扰作用，故而蛋黄中的铁生物利用率较低，仅为3%左右，也就是说鸡蛋属于贫铁食物。

同属贫铁食物的还有牛奶，每100毫升牛奶仅含铁0.1~0.5毫克,而幼儿每天需要的铁含量为12毫克，成人每天的铁需求为15毫克（男）、20毫克（女），所以牛奶中的铁几乎可以忽略不计。不仅含量不高，且吸收率也不高。

⑥其他

蛋黄中还含有丰富的卵磷脂、叶黄素，对婴幼儿脑发育及老年人黄斑病有保护作用。

所以要吃几个鸡蛋？

蛋黄中胆固醇含量很高，虽然现在美国膳食指南取消了胆固醇摄入的限制，但是主流科学仍然对胆固醇摄入持保留态度，所以大量摄入蛋黄能引起高血脂症（因为蛋黄中脂肪含量也很高），是动脉粥样硬化、冠心病等疾病的危险因素，但蛋黄中还含有大量的卵磷脂，对心血管疾病有防治作用。

所以，吃鸡蛋要适量，每天一个整鸡蛋是好的选择。

煮鸡蛋蛋黄表面发黑，是坏了吗？

其实蛋中含有丰富的半胱氨酸，加热过度使半胱氨酸部分分解产生硫化氢，与蛋黄中的铁结合可形成的硫化铁，所以煮蛋蛋黄表面的青与鹌鹑蛋罐头的物质就是来源于此。

所以剥开蛋发现是的，只是煮老了而已。

鸡蛋能生吃吗？

很多人说生吃鸡蛋很有营养，毕竟随便什么烹饪都会造成营养流失。但是生鸡蛋蛋清中，含有抗生物素蛋白因子和抗胰蛋白酶因子，抗生物素蛋白能与生物素在肠道内结合，影响生物素的吸收，食用者可引起食欲不振、全身无力、毛发脱落、皮肤发黄等生物素缺乏症状。而抗胰蛋白酶能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质消化吸收，故不可生吃蛋清。煮熟能彻底破坏这两种物质，他们的不良影响。但是蛋类也不能过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，形成硬块，反而影响食欲及消化吸收。

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