在体育舞蹈中，踝关节、膝关节、髋关节是常用的三个关节。很大程度上，这三个关节能力的强弱决定着舞蹈质量的高低。特别是在拉丁舞中，身体中段的力量大部分来自腿部对地板施加压力得到的反作用力，地面的反作用力往往是通过踝、膝关节传递到富有表现力的髋关节和胸椎关节，使全身形成一个有机的整体，产生美妙的律动。以拉丁舞的开场舞桑巴舞为例，桑巴舞是一种非常注重弹性的舞蹈，在基本步中，几乎对这三个关节都用到了。在做桑Whisk时，首先将膝关节放松，将身体重心置于脚掌，拍ONE三个关节同时弯曲折叠产生压力，之后ONE a时脚掌推动地板产生反作用力，使三个关节瞬间拉直，在关节产生变化的同时形成了弹性动作。但如果在ONE拍压住时，三个关节没有很好的力量能控制稳定蓄积力量，并在随后的ONE a拍爆发的话，桑巴舞将失去其重要的弹性特质，更别提将动作做出速度与力量的效果。
在标准舞系列中，关节力量的重要性显得尤为突出，在大家熟知的“舞中之后”华尔兹中更是如此。舞者要把“升降、摆荡、反身、倾斜”等动作融为一体，摆荡之前就必须作好转身动作的准备工作：双膝松曲，自腿部以上将身体稍向前撑，双肩放松平放，背腰稍微撑紧，身体重力置于脚掌。在力量如此集中的情况下，舞者的双腿承受着身体制造出的巨大压力。为了维持佳的身体线条，并把身体置于安静的状态下，舞者的踝关节、膝关节起到至关重要的作用。如果这两个关节的支撑力不足，就难以维持优美的身体姿态，更无法将舞步做的轻盈且幅度很大，舞蹈中的“升降”就会缺乏质量，从而影响到一系列的“摆荡、倾斜以及反身”等动作。
如何使舞者的身体姿态更加优美，舞步更加扎实并且充满动感?如何提高自身舞蹈的竞技性和美感?通过加强关键关节的力量便成了重中之重的一件事。
巧方妙法提升3大关节力量
踝关节
踝关节力量对提升舞蹈瞬间爆发力有着举足轻重的作用。踝关节是人体弹性的启动器，也是落地的缓冲装置。踝关节的力量训练包括“力量训练、柔韧性训练和灵活性训练”三部分。
踝关节的力量训练：
蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
练习方法：双脚左右开立与肩同宽，脚尖向前;屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速向上蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。如此反复，每组15～20次，重复3～4组。
单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
练习方法：上体正直，膝关节微曲，两脚交替向上跳起。跳时注意是用踝关节的力量，用前脚掌蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定练习时间30～60秒或练习次数30～60次。行进间跳时，可规定练习距离20～30米。以上练习重复2～3组。
踝关节柔韧性练习：
提踵：主要是提高小腿三头肌的伸展和弹性。
练习方法：站在台阶边缘，以脚趾部支撑，先提踵并保持垂直站立姿势，然后慢慢降低脚跟，降到台阶以下时，以快的速度提踵，提踵的幅度越大越好，提踵到高点时控制一下，然后再按慢下快上的动作节奏练习，并不断加大下降的幅度。
温馨提示
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