跑步能不能减肥，请首先确认你是不是饮食规律、作息健康的人，很多人运动量做的足够，饮食也没问题，就是瘦不下来，有可能是消化系统的问题。如果你的消化系统有问题，建议你先调养一下肠胃，所谓三分练，七分吃，先把营养吸收的问题解决了才能更好的计划减肥。
一、走出舒适区
如果你今天跑5公里，接下来三天还是5公里，减肥效果是大打折扣的。因为人体的适应能力很强，如果你的身体适应了你的运动量，那你身体的能量消耗就会达到平衡，脂肪的消耗和增加也就会平衡，自然不能达到减肥的目的。用大白话说就是，要想减肥，必须要累，跑步把你吃的东西都消耗掉！当你感觉跑5公里并不是那么累的时候，不要停，继续跑，一直跑到逼近极限为止！
还有一个打破身体能量供需平衡的方法是改变运动方式，身体习惯跑步了，跳几天绳试试，跳绳顺了，可以去游泳、攀岩什么的。就算是跑步也可以有多种跑步方式，比如快慢跑，高抬腿跑还有坡度跑，不同的运动方式可以打破身体的舒适区，同时也不会让人乏味，让身体的消耗增加。总之，就是变着法子运动起来！
二、饮食要严格控制，然而食物热量表只能作参考
大部分人减肥失败都是败在吃上，如果你每天吃蛋糕、炸鸡和烧烤，神仙也不能帮你减肥！当然大多数减肥的人不会这么做，他们只是在跑步之后“不小心”吃了一块奶油蛋糕或者小鸡排，然后有人就说，蛋糕的热量你知道有多高吗？你今天基本白跑了！
其实并不是这样，比如你跑步消耗了100卡路里，但是运动并不只有当时的消耗，还有运动后恢复的消耗。也就是说，当你运动完休息的时候，你的肌肉恢复也是需要消耗能量的，至于消耗能量的多少就要看你刚才的运动量有多大，在此我们依然上文提到的方法，走出舒适区，不断冲击身体的极限，采取变速跑、高抬腿跑和坡度跑等方法，让身体的肌肉消耗大量能量，这样就算运动停止，在接下来的你的身体还在不断消耗能量来给肌肉做恢复，减肥效果不言而喻。
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三、适量做无氧运动
很多减肥的女生提到做无氧运动就非常恐慌，认为举个铁就会变成金刚芭比，这简直是无稽之谈！看看维密天使们的身材线条，她们的生活日常里可少不了无氧运动。
无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。尤其是在跑步减肥达到瓶颈期的时候，无论跑多久都达不到减肥目的，这时候你就特别需要无氧运动来帮忙。一方面，因为肌肉的能量消耗率远大于脂肪，适量的肌肉增长可以让身体耗能更多，也可以让身形更匀称、更漂亮。另一方面，多做无氧运动，也可以帮助你更好地找到身体的疲劳阈值，这样在你跑步运动的时候就知道什么时候运动量不足，什么时候是运动过量了。心里有个标准，才能更好的调节运动量，更有效的减肥。况且，无氧运动还可以提升跑者各项肌力，从而降低运动中可能出现的损伤风险，何乐而不为呢？
那么应该如何科学理性减脂呢首先，我们无论讨论任何减脂方法的基础一定要保 证身体健康，其次我们再看如何减脂。不要再问不吃什么能瘦，不吃哪餐能瘦或者应该什么时间运动才更容易瘦，想瘦一定是好好吃饭并且规律运动的。1、 关注每天的热量缺口为了保 证身体健康的前提，我们一定要让每天摄入的总热量满足基础代谢的需要，并且我们要把每天的热量缺口控制在1000kcal之内，否则会导致基础代谢的下降，减脂未成身体就已经伤痕累累了。（基础代谢计算公式在文末附表）2、 从营养元素角度均衡分配热量现在已经知道任何营养元素都是不可或缺的，那么现在就开始科学分配各项营养元素（我们此处仅标注碳水、蛋白质与脂肪的比例）热量吧。为了满足减脂的需求，需要控制三项营养元素的摄入比例大致为碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3（这里的比例为供能热量比），这样更利于我们去有效地减脂，再均衡分配给各餐，从而达到均衡热量配比的效果。3、 搭配合理的运动运动这里包括两个类别：一个是有氧类，另外一个是无氧类。我们每天热量缺口其中大部分就来源于每天的运动，运动并不是越多越好，更重要的适量，选择合适自己的运动形式。小编在这里比较，有氧类搭配上无氧类的消耗形式，一方面可以小幅度的提升基础代谢率（这样慢慢可以吃的更多一些），一方面可以提高每天的消耗，根据自己的身体情况可以选择每周4`6次运动。为了可以长期坚持下去，可以灵活地进行调整，符合自己的生活规律。
跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，跑步之前也要注意做好热身运动，注意跑步的方法和禁忌，这样才不至于反而影响健康。下面，与你分享健康的跑步减肥的注意事项。
1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的 佳跑步速度。
2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的mm们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。
3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。
4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。
5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。
6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。
7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿，听听音乐看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。
温馨提示
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