仔细观看一场篮球赛，你会发现一个有趣的现象。篮球基本上是一种多平面单腿运动。交叉运球只不过是在正面将重力从一条腿转移到另一条腿上。运球上篮是失面单腿爆发弹跳。甚至防守拖步也是正面和横侧面单腿蹬。
同样篮球是一项双腿运动，但能够主宰球场的则是可以依靠单腿运动驾驭360°空间的篮球运动员。遗憾的是，在一般的女子篮球训练中，大多数练习都是依靠双腿完成的。
深蹲和杠铃提举的确应该成为女子篮球训练的主要内容。但要从训练中获益多，就不应该忽视单腿训练。单腿训练不仅能够增强你在赛场上的爆发力，并且还能够有效预防前交叉韧带（acl）损伤。
在篮球训练中加入以下三项练习
弓箭步
手持哑铃于身体两侧。
单腿向前，缓缓将后腿膝盖靠向地面。
注意保持前腿膝盖不塌陷、膝盖不超过脚趾位置。
尽量保持身体挺直
起身时，通过前脚跟上推，回到开始位置。
套数/次数：3×8-10，每条腿
如何在赛场运用：当完成交叉运球后爆发进行下一步前，你的身体处于什么姿势？弓箭步。当球脱离控制时，你的身体处于什么姿势？弓箭步。
侧腿力量训练
找一个20-30厘米高的盒子。
双手持哑铃，站在盒子旁边。
离盒子远的那条腿，跨过身体，并把腿放在盒子上（区别图例）。
踏上盒子后，通过脚跟向上推。
全过程尽量保持身上挺直。
套数/次数：3×8-10，每条腿
如何在赛场上运用：防守滑步依赖于强有力的侧推。侧面推地越有力，防守动作也就越灵活。侧腿力量训练能够增强侧推的力量。
trx单腿屈蹲
给挂片式深蹲架装上trx。
抓住提手，单腿保持平衡。
身体下沉，进行单腿深蹲，试着让臀部低于膝盖。
达到 低位置时，通过脚跟上推，回到开始位置。
尽量不使用手臂力量。
确保训练的这条腿膝盖不塌陷。
训练时，在维持重心时减少上身运用。这样最终你就根本不需要trx了。
套数/次数：3×8-10，每条腿
如何在赛场上运用：仅仅是防守，就能体现出篮球是一项三维运动。侧身防守拖步紧随其后的是横侧面下蹲步。trx单腿屈蹲训练的是三个方向脚步的爆发力。
温馨提示
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