太多人在问这个问题，到底怎么样才能科学减肥呢？在我看来，科学的方法早就在山顶等着我们了，只要能够照做，就能够成功减肥。但是为什么还有那么多人没办法减肥成功呢？
如果想要科学“减肥”，在我看来必须要做到下面几件事，几乎是缺一不可：
（注意：这里我们说的只是单纯性肥胖，病理性肥胖请遵医嘱！）
其实，能否减肥成功，关键的，是你的减肥目的能不能撑得起你的企图心。
如果你只是看到有人说“我用了这个方法，一个月减了20斤”、“这个健身房说有个一个月减脂营，能至少减十斤”，于是你就说我也试试，于是在盆友圈里面说一句“不瘦十斤不改头像”、“新的一年我一定要瘦成一道闪电”，然后去交钱办卡，药什么的。
怀着“试试”这样的目的99%的可能性是你减肥再一次失败。
你一定要有一个明确必须要达到的目的，比如“男（女）神说我瘦了就会跟我好”、“我无法继续再胖下去的生活”、“我必须比那个碧池身材好因为我要站在她面前遮挡住她的光彩”之类的。
你一定要得到男（女）神，否则就会错过今生挚爱；你一定要瘦下去，否则生不如死；你一定要有翘臀细腰，重夺女神皇 冠……
总之，如果你真的要减肥，要搞清楚“你为什么要出发”，在坚持不下去的时候要搞清楚“不要因为走得太累就忘了为什么要出发”。不对自己狠一点，不足以谈减肥。
专业的健身人士，不会说减肥这个词。对人体来说，过多的脂肪才是有害的，而不是合理的体重。应该想办法去减去身体的脂肪含量（自然而然的，也减去了脂肪相应的重量，从而让体重下降），而不要一味的去追求减去身体的重量。
图中的妹子，身材变得很好了，但是体重没有变，都是57公斤。因为她减掉了脂肪，提升了肌肉含量，所以虽然体重没变，但身体线条变好了很多。
清楚上面一条内容，我们就可以着手开始减脂工作了，首先我们要清楚自己目前体脂率有多少。
理想的体脂率，大概可以参照这个标准，30岁以下男性为 14-20%，以上为17-23%；30岁以下女性为17-24%，以上为20-27%。
参考这个标准来控制体脂。不要盲目的制订目标。
一句话叫做“三分练、七分吃”，所以每天的营养摄入很重要。
合理规划膳食，不要节食减肥
不要省去任何一餐饭，不要省去碳水、脂肪、蛋白质其中的任何一种营养素。正常人的日常活动，都需要碳水化合物、脂肪、蛋白质来参与，还需要通过摄入食物来获取矿物质、微量元素、纤维素等营养。
节食减肥对身体健康有着极大的危害，会影响人的基础代谢率，让你更容易胖，更不容易瘦。还有95%的几率会反弹，70%比以前更胖。
适当的热量摄入
减脂期间合理的热量标准，可以参考自己的基础代谢率。计算公式如下：
男子：13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66
女子：9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655
一般来说，减脂期间的摄入热量，大概在自己基础代谢率的110-130%左右。根据运动内容进行微调。
合理的营养配比
饮食上建议高蛋白、中碳水、低脂肪，三大营养素供能比例约4:4:2，根据饥饿感、身体适应情况进行微调。尽量选择鸡鸭鱼虾等白肉。三餐热量比例4:4:2，热量总量参照上一条。饮食上清淡少盐，新鲜的瓜果蔬菜在合理热量范围内也要多吃。
在健身运动上，建议力量训练+有氧训练进行配合。
力量训练主要指的是固定器械、哑铃、杠铃之类的推举蹲拉之类的运动；有氧训练主要指的是操课、动感单车、球类、搏击等跑跳对抗之类的运动。力量训练的目的是：强化你身体的肌肉，提高你身体的代谢能力，拥有更容易瘦下来的资本。
每天运动40-90分钟，先进行力量训练，再进行有氧训练。在训练强度、身体条件适应的情况下，有氧训练可以升级为hiit（高强度间歇训练）。有氧训练的目的是：通过有氧运动提高自己心肺功能，同时消耗热量促进减脂。
具体的锻炼方法和细节，因人而异。建议没有经验的新手，有条件的情况下 好聘请私人教练进行指导。
在减脂具体办法上，除了控制饮食+锻炼之外，目前我没有见过任何一种健康且有效的减脂办法。包括针灸、素餐、药物、减肥皂减肥膏、果冻……
请注意我们要的是是：健康加有效。
上面说到的饮食控制和锻炼，不是说一上来立刻就要全盘照做，根据自己的适应能力，逐步的调整自己的生活作息、饮食内容、锻炼强度，逐步调整才能够让身体逐渐适应，避免身体的不适感和伤病隐患。
比如，原来你的食量超标并且喜欢高碳水高热量的食物、喜欢喝饮料、不爱运动。那么如果你一上来就把饮食控制成高蛋白低碳水，并且热量减少了很多，然后再去健身房跑两个小时。那说不定肥没减成，人先垮了。
要做的是逐步调整，比如第 一周，戒断饮料，饮食可以先不调整，然后每天先坚持散步一小时；第二周，在戒断饮料的基础上，略微让饮食变得清淡一些，同时在散步的基础上增加一些卷腹、简单的自体重深蹲……这样逐步的改善饮食、改变运动内容，一方面身体也会更加适应避免伤病，另一方面也能有助于培养好的习惯。
想想第 一条你的目的，坚持下去，只要办法是对的，总有你会成功。
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